Diez cambios que mejorarán tus niveles de colesterol

En el último artículo estuvimos repasando algunas ideas sobre el colesterol, pero se nos quedaron en el tintero consejos prácticos para mejorar nuestros niveles de grasa en sangre y contribuir así a mejorar nuestra salud cardiovascular.

Si te parece, vamos a ver diez sencillos cambios que puedes hacer en tu alimentación para mantener bajo control los niveles de colesterol en sangre aumentando el HDL y disminuyendo el LDL.

1.-  Da preferencia al pescado sobre la carne y a  las carnes blancas frente a las rojas

Las carnes rojas son las más ricas en colesterol por lo que deben consumirse esporádicamente, dando preferencia al pescado y la carne de ave (retirando siempre la piel). Además, el pescado azul, gracias a sus ácidos grasos omega 3, contribuirá a aumentar el HDL.

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2.- No abuses de los azúcares y cambia los cereales refinados por integrales

Ya sabes que todo lo que comemos y no consumimos para producir energía es almacenado por nuestro  organismo. Una pequeña parte lo hará en forma de glucógeno en músculos e hígado y el resto en forma de grasa a partir de la cual se puede formar en el hígado más colesterol. Por otra parte, los cereales integrales, gracias a su fibra, impiden la absorción de parte del colesterol y grasas en general de la dieta.

3.- Sustituye la mantequilla por aceite de oliva 

También podemos tomar margarina pero cuidando siempre que esté libre de grasas total o parcialmente hidrogenadas (grasas trans). Un buen aceite de oliva aumenta el HDL, bajando así los niveles de colesterol. Desconfía de los aceites de coco y palma, a pesar de ser vegetales aumentan  los niveles de colesterol.

4.-Para el aperitivo, cambia los snacks fritos por frutos secos o aceitunas

Nueces, almendras, avellanas o unas aceitunas, son alimentos con un alto porcentaje de grasas, pero se trata de grasas saludables que disminuyen el LDL y aumentan el HDL; nada que ver con la cantidad de grasas saturadas que forman parte de los aperitivos fritos tipo patatas chips, gusanitos, cortezas, etc

5.- Los lácteos, mejor desnatados

La materia grasa de los productos lácteos contiene colesterol y grasas saturadas, por ello es mejor optar por los desnatados o, al menos, semidesnatados. También se pueden elegir aquellos lácteos en los que se ha sustituido la grasa animal por grasa vegetal (siempre que sea saludable, no aceites de palma o coco). Los quesos, cuanto más curados más grasa contienen en una porción del mismo tamaño, ya que lo que se ha eliminado es parte del agua en el proceso de curación.

6.- Cambia la bollería industrial por un bocadillo "saludable"

Muchas veces hemos hablado de la cantidad de grasas saturadas que aporta la bollería industrial; podemos prescindir de ella para desayunos o meriendas y cambiarlas por un bocadillo de pan integral o por bollería casera en cuya elaboración hayamos utilizado grasas saludables.

7.- Los embutidos: "bajos en grasa" o "ibéricos de bellota"

Los embutidos en general son ricos en colesterol y grasas saturadas, pero hoy en día tenemos muchas alternativas como los embutidos de pechuga de pavo o el jamón York bajo en grasas. En cuanto a jamón serrano, chorizo, etc, ya sabes que la calidad de su grasa va aparejada con la de la alimentación que haya recibido el animal... cuanto mejor haya sido ésta, más saludable será también su grasa (claro que en esto, además del paladar, opina el bolsillo ¿verdad?)

8.- No olvides las cinco raciones diarias de fruta y verdura

La fibra de estos alimentos dificulta la absorción intestinal del colesterol y, además, los antioxidantes que nos aportan retrasan el proceso de oxidación del LDL, paso fundamental en la formación de las placas de ateroma que obstruyen las arterias. Las legumbres, añaden al beneficio de su fibra, el ser fuente de proteínas de origen vegetal y, por tanto, libres de colesterol.

9.- No prescindas de los huevos

Los huevos son un alimento excepcional; su densidad nutricional supera con mucho su densidad calórica y  sin embargo, han sido menospreciados durante décadas por su contenido en colesterol. Se ha demostrado que gran parte de  este colesterol, que se encuentra concentrado en la yema, no se absorbe gracias a otro componente del propio huevo, la lecitina. Una persona sana puede perfectamente tomar 4-5 huevos a la semana sin que repercuta en sus niveles de colesterol.

10.-Disminuye el consumo de alcohol

Un consumo excesivo de alcohol, al igual que de hidratos de carbono, aumenta los triglicéridos en sangre y favorece la síntesis de más colesterol por parte del hígado.

Y, por si estos consejos en cuanto a alimentación te han parecido pocos, te daré otro que sin ser exactamente nutricional, tiene repercusión notable sobre los niveles de colesterol: ¡muévete! Ir caminando al trabajo, pasear al perro, montar en bici, nadar,... cualquier actividad física que suponga un cierto trabajo cardiovascular ayudará a regular nuestros niveles  de grasa en sangre y a mejorar nuestra salud... ¿No has oido nunca que "quien mueve las piernas mueve el corazón?"