Primer reto del 2014: el azúcar y su amarga realidad

Empezamos con fuerza el 2014. Hasta ahora los retos habían sido relativamente sencillos y basados esencialmente en fomentar el consumo de agua y en distribuir adecuadamente las comidas. Si eres nuevo en el blog, te aconsejo que empieces por orden los retos y respetes los plazos de los 21 días para que adquieras hábitos sólidos que no se desmoronen cuando incorpores los nuevos desafíos.

Pero, si llevas conmigo desde los inicios del blog, has superado los retos planteados hasta ahora y pensabas que aquí se había acabado el superarse día a día, ¡estabas muy equivocado!. 

El reto para estos 21 días va a ser difícil, lo reconozco, y muchos tendréis que "regresar a la casilla de salida", como también me pasó a mí, muchas veces antes de completar las 21 cruces en el calendario, pero os aseguro que supondrá un cambio muy positivo.

Veo que no te acobardas... ¡sigue leyendo!

 Para dar nombre a este primer reto del 2014 he parafraseado el título de una conferencia del Dr. Robert Lustig "Sugar: The Bitter Truth" que puedes visualizar aquí. El Dr. Lustig es neuroendocrino en la Universidad de California (San Francisco) y defiende, apoyándose en los resultados  de sus investigaciones, que el consumo de azúcar debería ser regulado porque es tan tóxico como el alcohol o el tabaco. Dice que el daño que nos produce va más allá de las calorías que proporciona su consumo excesivo, ya que además provoca cambios en el metabolismo, aumenta la presión arterial, altera las señales hormonales (por ejemplo produce resistencia a la insulina, lo cual desemboca en la diabetes) y daña directamente al hígado.

En otro estudio de la Universidad de California publicado en  The Journal of Phisiology, el profesor de neurocirugía Fernando Gómez-Pinilla, bajo el título "Lo que comes afecta a cómo piensas", afirma que una dieta rica en azúcares sabotea el aprendizaje y la memoria, además de provocar que el cerebro trabaje más despacio.

Contenido en azúcar de distintos alimentos

También en Estados Unidos, donde existe una gran preocupación por la relación entre el incremento de consumo de azúcar y el de enfermedades asociadas, la revista Nature Comunications  ha publicado unas investigaciones según las cuales se ha constatado en ratones que no hace falta consumir cantidades excesivas de azúcares añadidos para que se empiecen a notar cambios en la salud. Hacen especial hincapié en un aumento de la mortalidad y disminución de la fecundidad, equivalentes a los que ocurren cuando los ratones son descendientes de primos hermanos. La novedad es que se les suministró a los ratones la cantidad de azúcar, equivalente en relación a su peso, que consume habitualmente un adulto y que se considera dentro de los límites admisibles por las agencias reguladoras. No hablamos entonces de un exceso, sino del consumo de azúcar que se considera normal... Falta ver si, como creen los arífices del estudio, estos resultados son extrapolables a los humanos.

Ya sabes que no me gusta demonizar ningún alimento, ni transmitir mensajes alarmistas, pero lo cierto es que el consumo de azúcar, que en el siglo XIX se sabe que rondaba los 5 kg por persona y año, hoy se ha multiplicado ¡por 10!, y este aumento es una de las causas de la pandemia de obesidad que sufre el llamado "primer mundo". Esta obesidad es un factor de riesgo añadido  para padecer multitud de patologías, desde enfermedades cardiovasculares hasta cáncer. Existen muchos más estudios al respecto y, por todo ello, la  OMS se ha planteado reducir a la mitad las recomendaciones de consumo de azúcar; actualmente nos dice  que no debe superar (lo cual no equivale a decir que se deba llegar a esta cantidad) el 10% de la ingesta calórica total. 

Está claro que el aumento en el consumo de azúcar se debe en gran parte a la adición de la misma a prácticamente todos los alimentos procesados. Además, se ha incrementado considerablemente el consumo habitual de bollería, refrescos, yogures, galletas, cereales de desayuno, zumos, golosinas, snacks ,... Y , para colmo, incluso encontramos ya "azúcares escondidos" en alimentos que nunca relacionaríamos con " dulces" como embutidos y otros preparados cárnicos.

Pero, ¡el cerebro se alimenta de azúcar!

Es una de las frases más socorridas cuando se quiere defender el consumo de azúcar. Vamos a ver si dejamos claro algo de una vez por todas: es cierto que la glucosa es imprescindible para el funcionamiento cerebral, ya que es su principal fuente de energía, pero, ¿para que el organismo obtenga glucosa es imprescindible consumir azúcar? Rotundamente no.

El organismo digiere los hidratos de carbono, que no tienen por qué venir en forma de azúcar sino que los podemos ingerir en alimentos tan saludables como cereales integrales, fruta verduras, lácteos,..., y los transforma en esa glucosa tan necesaria para el cerebro. Además, en caso de ser necesario, también existen mecanismos para transformar grasas y proteínas en glucosa, por lo que decir que vamos a perjudicar a nuestro cerebro si dejamos de consumir azúcar no tiene sentido. Es más, como ya hemos visto y según los últimos estudios, lo que ocurre es justamente los contrario: un exceso de azúcar perjudica a la memoria y al aprendizaje además de ralentizar el funcionamiento cerebral

¿Cómo planteamos entonces nuestro reto?

¿Recuerdas que un reto debe ser concreto, medible, alcanzable y acotado en el tiempo? Entonces está claro que no podemos plantear el reto como "disminuye el consumo de azúcar" ¿verdad?

Por supuesto, es bueno que nos vayamos acostumbrando a leer la letra pequeña (a veces demasiado pequeña) de las etiquetas de los alimentos y a identificar sus ingredientes. Referido al tema que tratamos hoy, recuerda que, por ejemplo, si un alimento envasado tiene 25 g de azúcares, pueden aparecer repartidos en la etiqueta como 5 g de azúcar (sacarosa), 10 g de fructosa y 10 g de jarabe de glucosa y que también suele "esconderse" el contenido en azúcares tras términos menos conocidos para el consumidor medio como jarabe de maíz, maltodextrina, jugo de caña, melaza, jarabe de arce... Empecemos por tanto a leer etiquetas y a comprar con criterio, intentando disminuir el consumo de alimentos con altos contenidos de azúcares.

Esto último puede ser un buen propósito, de hecho lo es, pero demasiado general... tampoco nos sirve como planteamiento del reto. ¿Cuál es entonces el reto que te propongo? Actuar allí donde fácilmente podemos disminuir el consumo de azúcar: en la que nosotros mismos añadimos a los alimentos. Por tanto, el primer reto del 2014 será dejar de añadir azúcar a los alimentos.

Si aún no has cerrado este artículo por parecerte una empresa imposible y estás dispuesto a intentarlo conseguirlo, veamos qué pasos vamos a seguir:

• Haz una lista con todos aquellos alimentos a los que habitualmente añades azúcar (leche, café, té, infusiones, yogures, zumos o macedonias de frutas, ...)

• Haz dos grupos con los alimentos de la lista:

1. Alimentos que podría tomar sin azúcar con un poco de esfuerzo. Son aquellos que ya tienen su sabor dulce porque contienen azúcares que quizás no eres capaz de distinguir por haber acostumbrado a tu paladar a altas dosis de dulce. La leche contiene lactosa y las frutas, fructosa; dales una oportunidad y aprende a disfrutar de sus verdaderos sabores sin esconderlos detrás de un azúcar añadido que no te va a reportar ningún beneficio.
   
2. A pesar de todas tus buenas intenciones, puede que haya alimentos que te veas incapaz de consumir sin endulzar un poco. Quizás el café o, en mi caso, las infusiones. Recurre a los edulcorantes y no temas los mensajes alarmistas que circulan aún sobre ellos; en el próximo artículo te comentaré lo que dice la evidencia científica, pero te adelanto que las cantidades que se autorizan como máximo diario (a las que es muy difícil llegar), se obtienen dividiendo entre 100 aquella dosis máxima que aún no produce efectos perjudiciales, así que el margen de seguridad es altísimo. Hay variedad de edulcorantes en el mercado y, como "para gustos se hicieron colores" (en este caso sabores), pruébalos y elige tu favorito.

• Una vez hechas las listas, decide cuándo vas a empezar y pasa a la acción. Ya sabes que nuestro objetivo es conseguir el reto durante 21 días seguidos para establecer el hábito, y que si "fallas" un día ¡no debes abandonar!,  pero sí comenzar de nuevo la cuenta atrás desde el 21 (nadie dijo que fuera fácil ;) ).

¡Ánimo que el calendario del 2014 espera el toque de color de nuestros retos!

Y, para terminar como siempre con un mensaje positivo, os diré que tanto azúcar me ha recordado una de las canciones de la obra que, junto a la mundialmente reconocida creación teatral "La princesa Rosalinda", formó parte de mi corta carrera en el mundo de la interpretación infantil : "Mary Poppins", en la que yo interpretaba (incomprensiblemente porque era con mucho la más menuda y bajita de mis compañeros de clase) a la protagonista. 

Cantaba entonces, ignorante de que en un futuro esto podría ser utilizado en mi contra, "que la peor medicina con azúcar pasará" (vaya frase para una farmacéutica nutricionista ¿no?) Pero, entiéndelo... hace muchos años (bueno, tampoco tantos...) y "la ciencia avanza que es una barbaridad", así que, aprovechemos los conocimientos actuales y olvidemos antiguos errores ;)

Menos mal que no vivíamos entonces inmersos en la tecnología, ni mucho menos,  y que no existían niños que, como mi sobrino Héctor, supieran manejar una tablet con dos añitos, con lo cual no quedan pruebas gráficas del irrepetible momento. Por ello, y aunque sé que lo sentiréis mucho, tendréis que conformaros con ver   la misma canción interpretada por Julie Andrews (¡nada que ver, por supuesto! ), para que extraigáis el verdadero mensaje, que al final no tiene nada que ver con tomar azúcar: abordando con alegría y determinación nuestros objetivos, será mucho más fácil alcanzarlos.