Para seguir bien la dieta... hay que leer la etiqueta

Cada vez estamos más concienciados de que  debemos saber lo que comemos, y que de que para elegir entre la amplísima oferta que nos rodea en el mundo de la alimentación, "la información es poder".

Me han preguntado varias veces en consulta cómo saber, al leer la etiqueta de los alimentos, si el contenido que indican en grasas, azúcares o sal son los adecuados o no. Podemos comparar entre unos alimentos y otros y ver si tienen más o menos cantidad de algún nutriente, pero ¿nos garantiza esto que el que elegimos es saludable? ¿Nos debemos fiar de los "0%", "bajo en...", "light", "libre de..."?

¿Quieres que recordemos algunos aspectos prácticos?

Las calorías son importantes, pero no lo dicen todo

Lo primero que tendemos a mirar los que leemos las etiquetas de los alimentos son las calorías que nos aportan ¿verdad?. Pero, como vimos aquí, no todas las calorías son iguales, depende de dónde procedan afectarán de una forma u otra a nuestro apetito, a la acumulación de grasas y a nuestro nivel de energía.

A veces tampoco tenemos claro "cuántas" son muchas calorías. Debes tener como referencia siempre la cantidad de calorías que deberías consumir al día. Esto depende de muchos factores como el sexo, la edad, el peso y la actividad física que realices y teniendo en cuenta estos factores lo puedes calcular con la ecuación de Harris Benedict (no te asustes ni saques ya la calculadora, en este enlace puedes introducir fácilmente tus datos y obtener el resultado). ¿Ya tienes tu resultado? Pues no creas que así de fácil está todo hecho... sigue leyendo...

Para poder calcular las calorías que te aporta un alimento debes recordar que:

• 1 g de grasas aporta 9 kcal
• 1 g de hidratos de carbono aporta 4 kcal 
• 1 g de proteínas aporta 4 kcal

Por lo tanto, si nos encontramos con una etiqueta como la siguiente de un pastel de chocolate y nata en la que no tenemos el valor energético, podremos calcularlo fácilmente:

Valor energético por 100 g de producto =

(11,2x4) + (41.9x4) + (32.4x9) = 504 kcal

Es decir, cada 100 g del dulce nos aportan 504 kcal.

Supongamos ahora que viene en porciones de 80 g y que estaba tan rico que uno nos supo a poco, con lo cual abrimos la segunda unidad y, para evitar dejarla abierta y que se estropeara (lo cual sería una pena), nos la comimos completa. Resulta que, como quien no quiere la cosa, hemos consumido en un momento (504 x 180/100) ¡más de 900 kcal! Seguro que te he vuelto loco con tantos cálculos, pero, ¿a que ahora te lo pensarías dos veces antes de abrir el segundo dulce? Además, esto no acaba aquí...

Las raciones que indican las etiquetas suelen ser menores de las que comemos

Ahora, imagina que la dieta que debes llevar según la ecuación de Harris Benedict para mantener tu peso actual o para adelgazar sea de 1600 kcal al día... A lo tonto, hemos ingerido más de la mitad de las calorías recomendadas para  todo el día, con los agravantes de que ha sido en poco tiempo y en forma de un alimento rico en azúcares de absorción rápida, y por tanto alto índice glucémico, que van a potenciar la liberación de insulina, la acumulación de grasas y la rápida bajada de azúcar en sangre con el consiguiente aumento del apetito (¡lo siento si te acabo de fastidiar el desayuno o la merienda! ;) ).

Sé que no vives con la calculadora en la mano y que como dice el anuncio "la vida no está hecha para contar calorías" (quizás lo diga para que no te pares a calcular si sus productos light valen la pena...), simplemente echa un rápido vistazo a las calorías y a la ración que vas a tomar, compáralo con el total de calorías que deberías consumir al día y piensa en que es mejor repartir la ingesta en más porciones pequeñas a lo largo del día que acumular la mayoría de la energía que vamos a ingerir en una sola toma.

La última lección sobre los mensajes en las etiquetas acerca del valor energético de los alimentos: debes recordar que...

• "Sin calorías" indica que aporta menos de 5 kcal por ración*
• "Bajo en calorías" indica que aporta 40 kcal o menos por ración*
• "Reducido en calorías" indica que aporta un 25% menos de calorías que el producto estándar
• "Light" indica que aporta un 30% menos de calorías que su homólogo "no light" o "normal"

*El etiquetado debe especificar también qué cantidad se considera una ración o porción (date cuenta que normalmente es menos de lo que nosotros consumiríamos en una ración).

¿Este alimento tiene mucha grasa, azúcar o sal?

Pero hablamos de nutrición, no de un simple balance energético, con lo cual tendremos que prestar mucha atención a qué nutrientes nos están proporcionando esas calorías que ingerimos. No es lo mismo que las 1600 Kcal que necesitamos al día, en le ejemplo anterior, las tomemos en forma de 178 g de grasa, que en forma de 400 g de proteínas o de la misma cantidad de hidratos de carbono. Ninguno de los tres casos sería una opción saludable. El organismo necesita en cada comida un aporte equilibrado de todos los macronutrientes, de ahí que simplemente  contar calorías no sea un buen método para controlar el peso y a la vez mantener la salud; es simplemente una herramienta más.

No todos necesitamos la misma cantidad de nutrientes, dependerá de muchos factores y entre ellos está nuestro estado de salud. De todas formas, tres datos a controlar y de los cuales nos suelen informar las etiquetas de composición nutricional son las cantidades de grasas, azúcar y sal que contiene el alimento en cuestión. Pero ¿sabes distinguir si esas cifras suponen, según las autoridades sanitarias, una cantidad más o menos alta? 

Esta tabla puede servirte de orientación; ten en cuenta que se refiere a cantidades de sal, azúcar o grasas en 100 g de alimento.

	Contenido Alto	Contenido medio	Contenido bajo
Sal o Sodio	1.25 g de sal o más 0.5 g de sodio o más	Entre 0.25 y 1.25 g de sal Entre 0.1 y 0.5 g de sodio	0.25 g de sal o menos 0.1 g de sodio o menos
Grasas Totales	20 g o más	Entre 3 y 20 g	3 g o menos
Grasas Saturadas	5 g o más	Entre 1 y 5 g	1 g o menos
Azúcar	10 g o más	Entre 2 y 10 g	2 g o menos

Dos incisos en cuanto a las grasas: 

1) Un alimento que indica que "solo contiene grasas vegetales" no es garantía de salud, ya que por ejemplo las grasas de coco y palma contienen un alto porcentaje de grasas saturadas.

2) El que la etiqueta del alimento indique que "no contiene grasas saturadas" no quiere decir que sus lípidos sean saludables,  ya que puede contener las peligrosas grasas trans o  hidrogenadas. Una ingesta diaria de 5 g de este tipo de grasas puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 25%, así que intenta evitarlas todo lo posible. En la normativa  sobre el etiquetado de los alimentos que entró en vigor en 2011 y es de obligado cumplimiento a partir de 2014, a pesar de todo lo que ya se conoce sobre ellas, las grasas trans han quedado exentas de la obligación de aparecer en el etiquetado a la espera de que la Comisión Europea presente un informe ¡en el plazo de tres años! (Tenemos asumido que "las cosas de palacio van despacio" pero la verdad es que, cuando se trata de salud, hay situaciones difíciles de comprender...).

Alimentos generalmente ricos en grasas trans

Aun leyendo la etiqueta... no todo está claro

Cuando vayas a controlar la cantidad de azúcar, recuerda que, como ya dijimos en esta entrada del blog, puede que no venga toda etiquetada como tal; otros nombres en que puede aparecer son sacarosa, fructosa, dextrosa, sucrosa, maltodextrina, jarabe de maíz, jugo de caña, jarabe de arce, melaza, miel de caña,miel de malta, ... Como ejemplo, mira esta etiqueta: 

En un principio, tenemos claro que el azúcar es el ingrediente principal porque se sitúa en primer lugar en la lista, pero a esa sacarosa o "azúcar de mesa" añadida a las magdalenas, tenemos que sumar el que llevan las pepitas de chocolate y el jarabe de glucosa y fructosa. Eso siendo buenos y dejando aparte el sorbitol, polialcohol edulcorante que añade sólo la mitad de calorías que el azúcar, pero calorías al fin y al cabo...

Al final, como vemos en la pequeña etiqueta de la parte anterior del envase una de estas magdalenas, que sólo pesa 32 g, aporta 10,4 g de azúcar, un contenido alto según la tabla anterior y el 12% de la cantidad diaria recomendada según el fabricante. Pero aquí se nos presenta  otro problema: las tablas de CDR utilizadas no tienen por qué ser las que se adaptan a nosotros. 

Venga, ¡atrevámonos a sacar de nuevo la calculadora! Por ejemplo, en nuestro caso, si vamos a tomar al día 1600 kcal y el 50% van a proceder de hidratos de carbono, 800 de ellas procederán de este grupo de alimentos, pero sólo un 10% deben ser aportados por azúcares simples, según los consejos de los expertos.Así que... aquí hay algo que no cuadra ¿verdad? Las 80 kcal de azúcares simples que podemos tomar al día, si las dividimos entre las 4 kcal que aporta cada gramo de azúcar, equivalen a 20 g de azúcar... Con una de estas magdalenas no estamos tomando el 12% del azúcar que debemos, sino ¡más de la mitad del total diario! Con dos magdalenas habríamos sobrepasado nuestra cantidad de azúcar diaria recomendada... y según la etiqueta podríamos pensar que 8 magdalenas estarían dentro de los límites...

Fíjate bien en el tamaño de la ración

Como ya hemos comentado, ten muy presente si te están dando en la etiqueta los valores por 100 g de alimento o por ración o porción. Unos aperitivos fritos parecen mucho más "light" y los comemos más a gusto cuando nos indican que solo aportan 130 kcal  con una ración de 25 g (el tamaño de la letra no es una errata...) de hecho, los comemos tan despreocupados que acabamos con el envase de 125 g ¿verdad? 

Y si, además, nos indican las calorías que nos aporta refiriéndolas en porcentaje a las que debe consumir "un adulto"... nos pasará igual que con el azúcar de las magdalenas. Veamos... nos decía  la etiqueta que 1 magdalena aportaba 127 kcal, el 6% de las necesarias por un adulto. Recurriendo a la utilísima "regla de tres" vemos que se refieren a una dieta de 2117 kcal, bastante alejadas de nuestras 1600 kcal diarias; para nosotros, una magdalena constituiría el 8% de las calorías diarias, así que tampoco podemos fiarnos de estos cálculos.

¿Te ha parecido un lío?

Quizás a primera vista, pero ya verás que, con un poco de práctica, no es así. De todas formas, te voy a dar la solución a todos los problemas del etiquetado:

Siempre que sea posible...

      ¡come alimentos que no precisen etiquetas!