Menú ligero para un domingo de estudio

Domingo de estudio en casa. Mis dos hijos tienen exámenes mañana y la casa está silenciosa; echo de menos la música de Bea haciendo la competencia al sistema home cinema de Ale... hasta Toby dormita en un sillón, seguramente creyendo que la inhabitual tranquilidad del día no puede ser perturbada ocupándose de inconscientes gatos que eligen "su" terraza para pasear.

Sin querer estropear el ambiente de concentración y haciendo caso de mis propios consejos, decidí que la comida de hoy (al contrario de otros domingos familiares, en los que se me podría aplicar lo de "en casa de herrero, cuchara de palo") debía ser muy nutritiva pero ligera....
Ya vimos que en época de exámenes es importante que la comida del mediodía no sea muy copiosa para que no caigamos en  el sopor y acabemos haciendo honor a esa costumbre tan española de "echarse la siesta", que , aunque los expertos (que todo lo estudian) nos aconsejen que debe durar no más de 26 minutos, lo más normal es que se acabe convirtiendo en una de las de "me eché tal siesta que casi me dejan flores". Por eso, me decanté por un menú ligero y muy completo del tipo de los que suelo recomendar en consulta: de primero un gazpacho andaluz, luego unas pechugas de pollo rellenas de espinacas con ensalada de col y de postre (que tanto sacrificio estudiando merece un premio), una tarta de queso y frutos rojos.

Creo que no es necesario que os cuente cómo se hace un gazpacho, pero os daré las demás recetas por si os apetece probarlas (estudiéis o no):

Pechuga de pollo rellena de espinacas y pistachos


Cocemos las espinacas y las rehogamos con un poquito de aceite de oliva, pimentón y ajo y les añadimos unos pistachos picados (si no tienes o no te gustan, puedes utilizar almendras o nueces)

Fileteamos la pechuga de pollo, extendemos los filetes sobre papel film y los salpimentamos.
Sobre cada filete de pollo extendemos una capa de espinacas y, con ayuda del papel film, enrollamos y cerramos los bordes como si fuera un caramelo, apretando bien. Pinchamos el film para que no reviente al cocer.
Estos rollitos los podemos cocinar al vapor o en microondas. Yo lo hago en el microondas: 5 minutos a máxima potencia suele ser suficiente. A mitad de la cocción los cambio de posición para que se cocinen uniformemente.
Cuando se enfrían un poco, quitamos el papel film y los cortamos en rodajas, decorando por encima con pistachos picados.

Ensalada de col con salsa de yogur


Cortamos la col en juliana muy finita, añadimos maíz dulce, manzana en taquitos y jamón York en tiras. Para no tener que utilizar mayonesa, hacemos una salsa de yogur con un yogur desnatado natural, mostaza, miel y una pizca de sal (pruébala hasta que quede a tu gusto). La añadimos a la ensalada mezclando bien y

metemos un ratito en la nevera para que se mezclen los sabores.


Tarta de queso ligera

Esta tarta es  ligera, fresquita y muy fácil de hacer, ni siquiera tenemos que encender el horno.
Necesitaremos 2 tarrinas de queso de untar light, 2 tetra bricks de nata líquida de cocinar, 1 sobre de gelatina neutra, 90 g de azúcar (que podemos sustituir por edulcorante líquido) y unos sobaos para la base (opcional).

Cortamos  cada sobao por la mitad, para que queden  2 láminas finas. Cubrimos con ellas la base del molde y mojamos con unas cucharadas de leche. También puedes hacer la tarta sin base (más ligera) o con la típica base de galletas pulverizadas y mantequilla (más calórica).

En cuanto a la nata, merece la pena que nos paremos un momento. Podemos elegir nata para cocinar (que tiene sólo un 15% de grasa) o para montar (que contiene como mínimo un 30% de grasa). Cuando el postre necesita que la nata esté montada, no podremos utilizar la primera, pues no conseguiremos la consistencia necesaria. Sin embargo, en nuestra tarta, como la consistencia la va a dar la gelatina, podemos usar la nata con bajo contenido en grasa.
Foto de Dreamstime
Disolvemos el sobre de gelatina en 100 ml de nata fría .El resto de la nata la ponemos a calentar en un cazo con el azúcar (opcional) sin que hierva y cuando alcance temperatura añadimos la gelatina disuelta en los 100 ml de nata y el queso.  Removemos bien para disolver el  queso vigilando siempre que no hierva. Si usas edulcorante, añádelo mejor líquido y cuando ya hayas retirado la mezcla del fuego.
Por último, vertemos en el molde y dejamos enfriar en la nevera varias horas (mejor hacerlo de un día para otro).
Cuando cuaje, cúbrelo con mermelada de frutos rojos o con tu favorita. Ya sabes, elige la mermelada sin azúcar si quieres que la tarta sea más ligera.

Bueno y, ahora que nos lo hemos comido, ¿que hemos aportado en cuanto a nutrientes a nuestro organismo con este menú?

Proteínas: principalmente provendrán del pollo, el jamón York, el yogur, el queso y la nata. Son proteínas de excelente calidad.

Grasas: la hemos reducido al mínimo al cocinar en el microondas, rehogar con sólo un poco de aceite de oliva (saludable de cualquier modo) y sustituir la mayonesa por salsa de yogur. La pechuga de pollo, por su parte, es muy baja en grasas. Referente  a los pistachos, su grasa es saludable y además la cantidad del plato es mínima.
En cuanto al postre, hemos reducido las grasas eligiendo el queso de untar light y la nata de cocinar, lo cual es muy conveniente, ya que las provenientes de los lácteos son grasas saturadas. 

Hidratos de carbono y fibra: los obtenemos de las hortalizas del gazpacho, las espinacas, la col, el maíz, la manzana y los pistachos. Además aportan carbohidratos todos los lácteos utilizados.
Como verás, el que en una comida no hayamos incluido pan, pasta, patatas o arroz, no implica que no consumamos hidratos de carbono. Además, los carbohidratos a los que hemos hecho referencia, tendrán un índice glicémico bajo debido al contenido en fibra del alimento, con lo que aumentarán la glucosa en sangre gradualmente, lo cual es más saludable.
Si has añadido azúcar a la tarta en lugar de edulcorante y mermelada normal, has aportado también una fuente de carbohidratos de absorción rápida importante, así que, si tienes que controlar las calorías o problemas de  azúcar, disminuye la ración.


Vitaminas y minerales: las verduras, la manzana y los pistachos son una importante fuente de vitaminas  y minerales. Aunque parte de las de las espinacas se hayan perdido en la cocción, la ensalada, los frutos secos y el gazpacho las mantienen intactas.

Por ejemplo, la col contiene vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, magnesio, calcio, fósforo, potasio y un flavonoide interesante por sus propiedades antioxidantes, la quercetina. El tomate, el pepino y el pimiento del gazpacho están también cargados de minerales y vitaminas: vitaminas A, C y E, fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc, potasio y sodio. Muy de destacar es el alto contenido de antioxidantes como el licoppeno del tomate y los carotenoides.
 Este menú lleva bastantes lácteos, con lo que el aporte de calcio, fósforo y vitaminas B12, A y D está garantizado.


Bueno, ya va siendo hora de pensar en una cena que complemente el almuerzo... Está claro que para aprobar hace falta algo más que una buena nutrición, pero también que ésta es esencial para alcanzar el nivel de concentración y mantener el ritmo de trabajo necesario para ello. Así que, si esta es mi forma de ayudarlos a estudiar (además de mirar a mi hijo con cara de "intensa concentración" cuando me habla de temas de ingeniería de los que no entiendo nada...), por mí no va a quedar. El resto esta en sus manos... ¡ánimo chicos!

5 comentarios :

Anónimo dijo...

Fabulosa presentación y gran ayuda a los que por primera vez tenemos hijos en los dolores del parto del acceso a la Universidad.
Gracias Cristina. Irene

Anónimo dijo...

Otra gran página de ayuda, como todas las anteriores (ya me las leí todas.

Tengo un sobrino en segundo de derecho y anda apurado estos días; le diré a mi hermana que tome nota de lo que escribes y recomiendas.
Saludos. Carlos M.

Cristina Abad dijo...

Gracias a vosotros, Carlos e Irene, encantada de serviros de ayuda
Saludos

Ana dijo...

Cris, ¡qué buena pinta!
A mí que no me gustan las espinacas... ...¿cómo quedan las pechugas con acelgas? buenas también, espero. Y cambiaré el postre... ...un yogur desnatado será mejor para mí, que no soy adolescente.
A ver si me pido cita en la Farmacia que estoy segura de que me llenarás de salud.
Muchas gracias
Ana

Cristina Abad dijo...

Ana, buenísimas con acelgas o con champiñones o con jamón y queso... lo bueno del pollo es que tiene poco sabor y "combina" con todo .
Muy buena idea lo del yogur, pero a veces también hay que darse un premio ¿no crees? ;)

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