¿Por qué tengo hambre cada dos horas?

Muchas personas se sienten incapaces de seguir una dieta porque manifiestan tener hambre constantemente; no sirve de nada explicarles que van a comer cinco veces al día, es decir, cada 3 o 4 horas, porque su problema es que a las dos horas de haber comido ya tienen una necesidad imperiosa de volver a tomar algo, con preferencia algo dulce.

¿Te ocurre esto? ¿Quieres saber por qué y cómo solucionarlo?




Un error que cometemos muy a menudo a la hora de ponernos a dieta para adelgazar es fijarnos únicamente en las calorías que nos aportan los alimentos. El organismo humano es un sistema demasiado complejo para resumirlo en un simple libro de contabilidad con sus listas de entradas y salidas. Es cierto que existe un balance energético y que la pérdida de peso se debe producir cuando las calorías ingresadas son menos que las consumidas, pero también hay que tener en cuenta de qué forma llegan estas calorías porque de ello dependerá en parte cómo van a ser acumuladas y la mayor o menor facilidad con que luego podrán ser utilizadas para producir energía.

Para poder explicarlo debemos volver a referirnos a un término que ya ha aparecido en varias ocasiones en este blog : el índice glucémico

El índice glucémico o glicémico (IG) es un valor numérico adjudicado a cada alimento en base al aumento de glucosa en sangre que se produce tras su ingestión. Para establecer este valor hay que tener uno de referencia con que compararlo y para ello  a la glucosa se le da por consenso un índice glucémico de 100. Los alimentos que aumentan perceptiblemente la glucemia en sangre son aquellos que contienen hidratos de carbono pero, como vemos en esta tabla, no todos los carbohidratos son iguales es este sentido.

Tabla Indice glicémico
Fuente: Instituto Biológico


Conocer estos valores es muy importante por ejemplo para los diabéticos que deben evitar las subidas bruscas de glucosa en sangre y mantener unos niveles lo más estables posibles o para los deportistas, que deben saber qué tipo de alimento es más apropiado para realizar un esfuerzo puntual o continuado durante un tiempo.

Pero ¿qué importancia tiene el índice glicémico a la hora de adelgazar?

Cuando consumimos alimentos con un índice glicémico alto, se produce un aumento rápido del azúcar en sangre. Nuestro organismo sabe que demasiada glucosa en sangre es tóxica por lo que rápidamente da orden al páncreas para que libere insulina que será la encargada de eliminar este exceso de azúcar.
el indice glicémico influye en el apetito

Y ¿qué ocurre con esta glucosa? La insulina la lleva al hígado y a los músculos donde se acumulará en forma de glucógeno a la espera de que el organismo la necesite para producir energía. El problema es que estos depósitos de glucógeno son limitados, así que el resto del azúcar que retiró la insulina de la sangre deberá guardarse de alguna otra forma para poder funcionar como reserva energética. ¿Adivinas como? Exactamente: en forma de grasa.

Es más, esta rápida intervención de la insulina retirando el azúcar de la sangre y acumulándola como glucógeno y grasa tiene una consecuencia directa y fatal para la dieta: los niveles de glucosa sérica disminuyen drásticamente y la consecuencia es que nuestro cerebro dispara las señales del hambre. Por eso, al poco tiempo de haber comido tendremos la necesidad imperiosa de ingerir algo, preferentemente dulce, para reponer rápidamente los niveles de glucemia. Como verás, entramos en un círculo vicioso que nos llevará al consumo excesivo de hidratos de carbono de absorción rápida y a la obesidad por acumulación de los azúcares en forma de grasas. No solo esto, los picos de glucosa e insulina frecuentes pueden hacer que desarrollemos resistencia a esta hormona dando lugar con el tiempo a la aparición de una diabetes tipo II.

¿Qué factores influyen en el índice glucémico de los alimentos?

Como es lógico, los alimentos con más proporción de carbohidratos en su composición tendrán un IG más alto, pero no es tan sencillo el tema porque curiosamente, un mismo alimento puede tener diferentes índices glicémicos según distintos factores como son:

  • Su procesado: cuanto más refinado y más manipulado ha sido un alimento antes de llegar a nosotros, más alto suele ser su IG
  • El contenido de fibra: la fibra disminuye la velocidad de absorción de los azúcares, por lo que por ejemplo un pan integral tendrá un IG menor que el pan blanco y una fruta con cáscara menor que si la pelamos.
  • Su forma de cocción: los procesos de cocinado pueden aumentar la biodisponibilidad de los azúcares y por tanto provocar una más rápida subida de la glucemia en sangre. Por ejemplo, las zanahorias cocidas tienen un IG más alto que las crudas y las pastas "al dente" un IG menor que las que están demasiado cocidas.
  • La presentación del alimento: una fruta que comamos "a mordiscos" tendrá un IG menor que aquella que tomemos picada, en puré o licuada ya que en estas formas facilitamos la absorción de los azúcares que contiene.
  • Los alimentos con que lo acompañes: un alimento con un alto IG podrá verlo disminuido si se ingiere a la par que otro con bajo IG.


En la práctica, ¿qué podemos hacer?

Como siempre digo, debemos intentar que nuestra dieta sea lo más sencilla posible y no creo que tengamos que obsesionarnos con tablas de IG y comparar continuamente unos alimentos con otros, sobre todo porque, como hemos visto, ni el IG es el único factor que influye en la acumulación de grasa, ni es siempre igual para un mismo alimento.

Creo que con que saquemos de este artículo un par de conceptos clave, nuestra dieta mejorará considerablemente, sobre todo porque nos ayudará a controlar ese apetito continuo que daba título a este post y nos hacía muy difícil seguir una dieta. Por ejemplo, quédate con estas ideas:

  • Los cereales cuanto menos refinados, mejor. Elige productos integrales, ya que la fibra hará que los azúcares pasen más lentamente a la sangre.
  • Las frutas, mejor enteras (sin picar ni licuar) y con cáscara por el mismo tema de aumentar la proporción de fibra.
  • Las verduras son ideales en nuestra dieta, pero crudas o poco cocinadas aún mejor.
  • Si acompañas un plato rico en hidratos de carbono como pasta o arroz con verduras o una ensalada, estarás disminuyendo su IG
  • Mejorarás tu tendencia al picoteo si a media mañana y media tarde, en lugar de un tentempié rico en hidratos de carbono como un dulce o unas galletas, te tomas unas lonchas de jamón o pavo, una latita de atún al natural o unas nueces.

Acabar con tu hambre continua depende de tí


Ya sabes que comiendo 5 veces al día los alimentos adecuados no pasarás hambre porque mantendrás estables tus niveles de azúcar en sangre  y evitarás la indeseada acumulación de grasas. Además, el sentirte satisfecho hará que sigas mejor la dieta, empieces a perder peso, te animes a hacer más ejercicio y entres así en una rueda de buenos hábitos que sólo traerá  beneficios para tu salud.


5 comentarios :

Gabinete Psicontigo dijo...

buaaaa...no lo he entendido muy bien. Segun ese cuadro, la sandia por ejemplo tiene 1 alto indice glucemico, por tanto me hará tener mas hambre? y encambio la pera al contrario, al ser baja no noto tanto la bajada y entonces no tendré tanta hambre?. Gracias.

Cristina Abad dijo...

Así es, Psicontigo, como el azúcar de la sandía va a pasar más rápidamente a la sangre, la descarga de insulina también será más rápida y con ello el descenso de glucosa en sangre y la sensación de hambre.
También depende de que tomes la fruta sola o acompañada de otro alimento. Por ejemplo, si la tomas como postre de una comida proteica, el IG será menor.
El alto IG de la mayoría de las frutas, consumidas aisladas de otro alimento, es lo que hace que para algunas personas no sean una buena opción como tentempié de media mañana o merienda, pues lo que hace en realidad es abrirles el apetito

paticita f dijo...

Yo sufro mucho por este problema.. Cada dos horas necesito comer.. Seguire estos consejos... Muchas gracias

Shantall Anin dijo...

Espectacular!!! Excelente artículo. Me quito las dudas y me dio ideas de lo que puedo hacer para dejar de comer tanto y cambiar esos malos hábitos alimenticios, ytodo explicado de una manera muy sencilla!! Ahora lo más difícil, manos a la obra. Saludos y gracias!

la rubia dijo...

Hola a todos estoy haciendo un reto de 21 dias y ya hace 4 dias que no consumo azúcar y estoy con frutas y verduras pollos pescados y tomo mucha agua... Pero cada 2 horas muero del hambre no se si es el agua que me lava el estomago o el cambio de no consumir azúcar me baja el animo y me da hambre y tengo ganas de devorar todo lo dulce y rico... No doy mas!

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