Reorganizar la alimentación para la vuelta al cole

Por más que nuestros hijos cambien el canal de la tele cuando aparecen los consabidos anuncios con niños "hiper felices" que regresan a la escuela como si el verano hubiera sido su peor pesadilla, la temida por la mayoría de los escolares (y, por qué no decirlo, anhelada por la mayoría de los padres) vuelta al cole ya es un hecho.

¿Has anotado en tu lista de tareas reorganizar la alimentación de tus hijos?

Con el principio de curso ha llegado la hora de reorganizar el armario, donde los uniformes sustituirán a bermudas y bañadores, y la mochila del cole, a veces reutilizada felizmente para transportar toallas y bronceadores en las salidas veraniegas. Pero hay algo incluso más importante que debemos reorganizar, y es la alimentación de nuestros hijos, ya que el relax del verano seguramente ha dejado de lado buenos hábitos que debemos retomar con la llegada del nuevo curso.

Comencemos por el desayuno

En verano el despertador se va de vacaciones, no hay horarios para levantarse. Hay niños que lo hacen, para asombro de sus padres, más temprano incluso que cuando tenían que ir a clase y otros que parecen querer recuperar todas las horas que el cole robó al sueño durante el curso.

De cualquier forma, esta pequeña desorganización familiar lleva a que el desayuno no reciba la atención que merece. Las prisas por salir hacia la playa con hijos dormilones o que los padres no encuentren lógico renunciar a unos minutos más de sueño porque sus hijos pretendan aprovechar al máximo las vacaciones levantándose al alba, hace que el desayuno pase de ser la comida más importante del día a un trámite improvisado y solventado a menudo con un zumo envasado o unas galletas mordisqueadas frente a un televisor que sabe bien que, a esas horas en verano, solo vale la pena emitir para los más pequeños.

Ahora que comienza el curso, debemos retomar los buenos hábitos ¿Hacemos un repaso?

• Es necesario que los niños desayunen en casa. Los estudios indican que al menos un 15% no lo hace y esto supone que están sometidos a un ayuno demasiado prolongado, que a menudo puede superar las 12 horas, y que hace que se resienta no sólo su rendimiento físico e intelectual, sino incluso su estado de ánimo.

Comunidad de Madrid

• Las prisas y el interés en que los niños desayunen antes de salir puede llevarnos a ofrecerles alimentos que, por mucho que se anuncien como los más completos y saludables y sean sus preferidos debido en gran parte a la forma en que se les bombardea con esta publicidad, no lo son en absoluto ya que el atractivo sabor que engancha a los pequeños (y también a los mayores, no nos engañemos) es debido a la cantidad de grasas y azúcares que los componen. No caigas en esta trampa.

• Los niños deben tomar un desayuno completo antes de salir hacia el cole, y este debería consistir en una ración de lácteos (leche o yogur), algo de fruta (suele ser más fácil que la ingieran a esas horas en forma de zumo) e hidratos de carbono (tostadas, cereales, galletas,...).

• Los preparativos mañaneros suelen ser un caos, sobre todo los primeros días de clase. Por ello, es importante organizar los horarios de forma que haya tiempo para desayunar. Si es necesario, adelanta el despertador 10 o 15 minutos. Enseguida se acostumbrarán y los beneficios te aseguro que merecen la pena. Haz que el desayuno sea un momento más relajado y, si es posible, de primera toma de contacto de la familia antes de comenzar el día.

¿Deben llevar algo de comer al cole?

Aunque se haga un buen desayuno, cosa que no siempre sucede, los niños deben realizar, al igual que aconsejamos para los adultos, cinco comidas al día. Si a esto sumamos que muchos de nuestros hijos son incapaces de salir de casa con algo más que un vaso de leche en sus estómagos y que las exigencias físicas e intelectuales van a suponerles un gran gasto de energía, se hace imprescindible algún tentempié en el recreo de media mañana.

Como siempre, intentaremos huir de la bollería industrial y decantarnos por otras opciones más saludables como una porción de bizcocho hecho en casa, un bocadillo, una pieza de fruta, un yogur o, incluso, aunque sea una costumbre menos arraigada, un puñado de frutos secos puede ser una alternativa saludable para aquellos niños más difíciles de contentar (avellanas, nueces, almendras,... sin sal y mejor naturales o tostadas, no fritas).

Ya hay colegios que tienen establecido por ejemplo "el día de la fruta" en que todos los niños deben llevar este desayuno, en un intento de modificar hábitos e inculcar buenas costumbres. Es importante que desde casa apoyemos estas iniciativas beneficiosas para la salud de nuestros hijos.

¿También hay que merendar?

Por supuesto. Aun confiando en que se hayan comido todo el menú escolar (a veces esto es mucho suponer...) se hace imprescindible otra pequeña colación similar a la de media mañana para afrontar la tarde con energía hasta la hora de la cena. 

A veces no regresamos a casa después del cole sino que continuamos la jornada llevándolos al parque, para que hagan pruebas de resistencia a los columpios, monten en bici o descarguen energía a patadas contra un inocente balón (sí, increíblemente, aún les queda energía...). También están los que completan el día con actividades extraescolares que les hacen llegar a casa casi a la hora de cenar. En ambos casos, al igual que si vuelven directamente a casa, hay que recordar siempre programar una merienda saludable pero no demasiado contundente; hay que tener en cuenta que la cena será temprano porque los horarios de sueño han cambiado.

¿Y la cena?

La cena es la tercera comida principal del día tras el desayuno y el almuerzo y debe complementar a éste pero ser más ligera, ya que se aproxima la hora de acostarse. Si tu hijo come en el colegio, debes pedir el menú escolar para tener claro lo que "en teoría" come cada día y así planificar bien la cena. Ten en cuenta estos puntos:

• Complementa el aporte proteico jugando  con carne, pescado y huevos. Por ejemplo, si en el colegio han tomado carne, prepara en la cena pescado o huevos. Ten en cuenta que se suele programar en los menús escolares mucha más carne que pescado o huevos.

• Añade siempre una ración de vegetales frescos o cocinados, pero no siempre en forma de cremas o purés. Tú sabes mejor las preferencias de tus hijos y cómo prepararlos para que los coman.  En el colegio, seguramente, ni los prueban.

• Considera aquellos alimentos que no suelen aparecer en los menús escolares como los pescados pequeños (por el problema de las espinas), verduras frescas y enteras (se suelen decantar por purés) o huevos sin ser en forma de tortillas (en las cocinas escolares se suele utilizar el huevo pasteurizado, por lo que, la mayoría de las veces, sólo se ofrecen como tortillas).

• Acaba siempre la cena con fruta fresca. Si es necesario, preséntala de forma atractiva, pelada y cortada. Un recuerdo de mi infancia es finalizar las cenas sentada a la mesa con mis cinco hermanos mientras mi madre colocaba en el centro un gran plato de fruta troceada y mi padre "cantaba", por riguroso orden (eran otros tiempos, sí...), el nombre del que debía tomar un pedacito de fruta y comérselo antes de que llegara de nuevo su turno (esto en las familias de hoy en día de 1 o 2 hijos iba a ser un "poquito" más complicado ¿verdad?).

• Sobre todo, haz de la cena un momento agradable de reunión familiar en que se intercambien las experiencias vividas en el día. Ten siempre en cuenta que en la alimentación tienen mucho que decir la mente y los sentimientos, y que una comida en un ambiente relajado "nutre" mucho más que la más saludable en un entorno desagradable.