¿Preparado para el reto de marzo?

Estrenamos nuevo mes y con él ¡nuevo reto!

Una vez más, vamos a incorporar a nuestra vida un hábito saludable que, si bien por sí solo puede parecer poca cosa, esconde muchos beneficios y, además, unido a sus 11 compañeros del 2014 y a los que ya quedaron superados el pasado año, harán que en el 2015 nuestra calidad de vida sea cada vez mejor.

¿Quieres apuntarte al nuevo reto?

Veamos cómo hemos empezado este año:

En enero, el reto fue dejar de añadir azúcar a los alimentos; vimos cómo algunos, como la leche y las frutas (zumos, macedonias,...),  ya poseen su azúcar natural, por lo que es absurdo endulzarlos más y enmascarar su sabor. En otros casos, sé que se hace necesario para muchos el endulzar de alguna manera los alimentos, por lo que hablamos en los artículos siguientes sobre la estevia y los edulcorantes artificiales.

¡Seguimos sumando retos!

En febrero, decidimos dedicar el reto al ejercicio y, para ello, nos propusimos incluir cada día al menos 1 minuto de actividad física intensa. ¿Lo has conseguido durante estos 21 días? ¡Seguro que sí! y, poco a poco, irás notando cómo el cuerpo te pide ir sumando a ese minuto otros más.

Pues, como quien no quiere la cosa, nos encontramos estrenando el mes de marzo, para el cual te voy a proponer otro reto fácil y saludable. Como siempre te comento, si has conocido este blog hace poco, te aconsejo que empieces tu andadura por los retos desde el primero y cumplas los plazos de 21 días para que de verdad pasen a formar parte estos nuevos hábitos de tu día a día. Aquí, aquí y aquí tienes los tres sencillos retos que los veteranos de Comiendo Salud ya han superado referidos al agua, y aquí el cuarto reto de 2013, que hacía hincapié en la distribución de los alimentos.

Pues, visto todo lo conseguido ya, vamos a por el próximo: el reto de marzo va a ser... ¡cambiar el pan blanco por pan integral!

Sé que todos los que venís a consulta ya lo habéis hecho y que además tenéis vuestras horas para consumirlo así como las cantidades adecuadas según cada situación en particular, pero me gustaría que veáis que debe ser una costumbre permanente. El hábito de elegir el pan integral  no deberíais abandonarlo una vez hayáis conseguido vuestro objetivo, ya sea llegar al peso adecuado, regular niveles de azúcar, colesterol o triglicéridos, disminuir la fatiga y/o el malestar que os acompañaban día a día, mejorar vuestro rendimiento físico e intelectual, superar la convalecencia de una enfermedad, o cualquier otro de los motivos que os llevan a intentar mejorar vuestra alimentación.

¿En qué se diferencia el pan blanco del integral?

El pan está formado por cuatro ingredientes: harina, levadura, agua y sal. La harina más utilizada es la de trigo, pero también encontramos panes de otros cereales, por ejemplo de cebada y centeno. La espelta, cuyo consumo ha crecido en los últimos años al reconocerse sus cualidades nutricionales y organolépticas, no es más que una especie diferente del mismo género de cereal al que pertenece el trigo común, el género  Triticum.

En cualquier caso, e independientemente del cereal empleado, el pan integral es aquel en cuya elaboración se ha empleado el grano molido completo, es decir, con la parte externa o cáscara de la semilla, que constituirá el salvado, muy rico en fibra; el endospermo, o parte mayoritaria de la semilla que contiene trazas de minerales y vitaminas; y el germen de la misma, donde se concentran la mayor parte de los nutrientes.

En cambio, en los cereales refinados utilizados para la elaboración del pan blanco se elimina la cáscara y el germen de la semilla, lo cual supone una serie de consecuencias como la pérdida de vitaminas, minerales y fibra, pero también prolongar su tiempo de conservación, razón por la cual se comenzaron a refinar los cereales.

¿Existe mucha diferencia en cuanto a nutrientes?

Tabla:consumer.es

En esta tabla, vemos cómo las diferencias de composición nutricional no son exageradamente notables, pero ten en cuenta que, dejando de lado la fibra, estamos hablando de vitaminas y minerales, es decir, micronutrientes, con lo cual las cantidades que manejamos son siempre mínimas (miligramos o microgramos de nutriente por cada 100 gramos de pan). Dado que la cantidad diaria recomendada de estas vitaminas y minerales se expresa en las mismas unidades, un pequeño incremento en su consumo de manera continuada puede tener interesantes repercusiones en nuestra salud.

La principal diferencia se da en la cantidad de fibra, que ya vimos que la aportaba la cáscara del grano o salvado, pero también caben destacar un mayor contenido en el pan integral de: 

• Vitaminas del grupo B, esenciales para el mantenimiento de la función mental y del estado de ánimo; nos ayudan con la depresión, irritabilidad, desánimo, falta de concentración, pérdida de memoria,... ¿te suena? ;)

• Magnesio, que, además de múltiples propiedades como beneficiar a huesos y dientes es el llamado "mineral anti estrés" ¿Hace falta que te diga más?

• Zinc, necesario para la formación de los linfocitos T, glóbulos blancos que combaten las infecciones provocadas por virus y bacterias.

• Fósforo, importante en la formación y mantenimiento de huesos y dientes y, además, implicado en el rendimiento intelectual y la memoria (vale, vale... sé que no lo necesitas...)

• Potasio, esencial a nivel de contracción muscular, impulso nervioso, regulación hídrica y actividad cardíaca.

• Grasas saludables: vemos que en el pan integral, debido a que se ha mantenido el germen del cereal, el aporte de grasas es mayor y con un balance entre ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados muy favorable ([AGP+AGM]/AGS>2)

Y la fibra, ¿es importante?

A pesar de lo esenciales para la vida que son todos los micronutrientes que hemos visto en el apartado anterior, ciertamente con una dieta equilibrada que incluya lácteos, huevos, legumbres, frutas y verduras, podemos cubrir sus necesidades diarias sin tener que consumir pan.

Pero, ¿acaso queremos dejar de comer pan? ¡No! (al menos yo no, que me gusta hasta el pan duro...). Nuestro reto no es dejar de comer pan, sino sustituir el pan blanco por integral y aquí es donde va a jugar un papel fundamental la fibra.

Desengáñate, a pesar de todo lo que has oído y leído, el pan integral aporta prácticamente las mismas calorías que el pan blanco e incluso mayor cantidad de grasa. De esto y de lo que siempre nos han enseñado sobre balances energéticos, deberían engordar igual (entendiendo por "engordar" favorecer la acumulación de grasas). La diferencia es que, tras consumir una porción de pan integral, la velocidad con que va a elevarse el azúcar en nuestra sangre va a ser mucho menor que comiendo la misma cantidad de pan blanco, gracias precisamente a la fibra. 

¿Qué quiere decir esto? Que  el índice glicemico del pan integral es más bajo que el del pan blanco por lo cual, la sustitución del segundo por el primero, como ya vimos en este otro artículo, se traducirá en menores picos de glucosa en sangre, con la consecuente liberación paulatina de insulina que traerá consigo menor acumulación de grasas, sensación de saciedad más duradera y supresión de los peores enemigos de la dieta: los ataques de hambre y  la ansiedad por comer algo dulce.

A esto súmale que un aumento en el consumo de fibra junto con líquidos nos produce sensación de plenitud mucho antes, con lo que comeremos menos cantidad,  y además favorece el tránsito intestinal.

¿Vas a perderte todo esto por no hacer un cambio tan sencillo?

¿Es lo mismo pan integral que pan de salvado?

La mayoría del pan que compramos bajo la etiqueta de "integral" es en realidad pan de salvado, es decir, pan elaborado con harina refinada a la que se ha añadido salvado. Este pan tiene menos nutrientes que el verdaderamente integral, ya que este último mantiene el germen de la semilla, donde se concentran la mayoría de las vitaminas, minerales y grasas saludables, pero sigue aportando los beneficios de la fibra.

Los podemos distinguir porque la miga  del pan de salvado es casi blanca con algunas pintitas oscuras y los huecos en la misma (ojos de la miga) son pequeños y regulares, mientras que en un verdadero pan integral la harina en sí es oscura, lo cual confiere tono similar a la miga y los huecos presentan tamaños más irregulares.

Pero, ¿es este reto apto para todos?

Como siempre os digo, ante cualquier duda y, sobre todo, si sufrís alguna patología crónica, antes de hacer cambios en la dieta debéis consultar a vuestro médico. 

En el caso que nos ocupa, hay enfermedades en las que el tan ensalzado consumo de fibra no es aconsejable. Así, puede que necesites consumir una dieta baja en residuos y fibra si padeces diverticulosis, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o inflamación intestinal, y también si has sufrido intervenciones quirúrgicas como una colostomía o una ileostomía (unión del colon o el íleon a la pared del abdomen).

 En estos casos, no se aconsejan los cereales integrales, pero tampoco las legumbres, frutos secos y muchas frutas y verduras crudas. Si tu médico te recomienda una dieta pobre en residuos, es bueno que cuentes con la ayuda de un profesional de la nutrición para orientarte, al menos al principio, con la elaboración de los menús.

Terminamos...

Como conclusión, y salvo las excepciones anteriores, te invito a que recibas a la primavera con un cambio fácil, saludable y que te va a aportar muchas satisfacciones cuando pruebes la gran variedad de exquisitos panes integrales que tienes a tu disposición. 

Y recuerda esta frase de Henry Ford cada vez que te enfrentes a un reto, ya sea sencillo como los nuestros o de los más complicados que te pueda presentar la vida...