A todos los males que se achacan al estrés, vimos en el post anterior que, según recientes estudios, les podíamos añadir también la acumulación de grasa abdominal en las mujeres.
Hay muchas formas de luchar contra el estrés pero, dada la temática de este blog nos vamos a centrar en la nutrición. Una de las claves para disminuir el estrés de nuestras vidas es planificar una alimentación equilibrada que nos suministre los nutrientes adecuados en cantidad y calidad. ¿Quieres saber qué tipo de dieta te ayuda a librarte del estrés?
El estrés es una respuesta del organismo de tipo adaptativo, ya que moviliza los recursos disponibles para hacer frente a alguna situación difícil. Ya vimos que existe un estrés positivo, como el que puede aparecer cuando tenemos que terminar un trabajo a tiempo o el jefe nos llama a su despacho. Este estrés se caracteriza por tener una intensidad moderada y un límite en el tiempo y puede mejorar nuestro rendimiento. Sin embargo, cuando el estrés es una reacción exagerada al estímulo y/o se prolonga en el tiempo haciéndose crónico es cuando afecta negativamente a nuestra salud.
¿Qué debe aportar una dieta anti-estrés?
1) Niveles equilibrados de glucosa en sangre
Casi todos hemos experimentado alguna vez los síntomas de una hipoglucemia leve cuando hace tiempo que no ingerimos alimentos: debilidad, ansiedad, dificultad para concentrarnos, falta de atención, mareo,... Esto ocurre porque la glucosa es el combustible exclusivo de las células del sistema nervioso y nuestro metabolismo requiere unos niveles de glucosa más o menos estables a lo largo del día.
Lo ideal es que, al comer, la glucosa vaya pasando a la sangre de manera gradual, haciendo que el organismo disponga de energía durante más tiempo y sin picos de glucosa. Esto ocurre si tomamos hidratos de carbono de absorción lenta como son los cereales integrales, las hortalizas, las legumbres y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas.
Si en cambio nos decantamos por azúcares, miel, harinas refinadas y sus derivados, zumos de frutas o incluso la mayoría de las frutas consumidas enteras, estaremos tomando alimentos con un mayor índice glicémico, es decir, que van a producir un rápido incremento del azúcar en sangre dando lugar a los picos de glucosa que queremos evitar. Además, esta subida de azúcar irá seguida por una descarga de insulina que la eliminará de la sangre (si no hay problemas de diabetes) haciendo que volvamos a tener hambre al poco tiempo de haber comido.
2) Triptófano, aminoácido esencial para la calma
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos de los cuales 8 se denominan esenciales porque debemos obtenerlos con la alimentación, al no ser capaz nuestro organismo de sintetizarlos. A partir de uno de estos aminoácidos, el triptófano, se sintetiza la serotonina, neurotransmisor cuya deficiencia se asocia a depresión, irritabilidad, ansiedad, obsesión, angustia, tristeza, negatividad,...
Alimentos ricos en triptófano son por ejemplo la leche, los huevos, las carnes blancas (pollo, pavo), los cereales integrales, los dátiles, las pipas de calabaza y girasol, el chocolate, la avena, los plátanos,...
3) Ácidos grasos Omega 3... ¿habrá algo para lo que no sean importantes?
Ya hemos visto en otros artículos la importancia de los ácidos grasos omega 3. Con respecto al estrés, diremos que están implicados en el funcionamiento y desarrollo cerebrales y que incluso se estudia su influencia en enfermedades psiquiátricas como el trastorno bipolar y la depresión. No hay que olvidar que los ácidos grasos omega 3 son necesarios para que se sintetice la serotonina, neurotransmisor asociado a la calma y el buen estado de ánimo, a partir del triptófano de la dieta. Pescado azul, nueces y semillas de lino son algunas de las fuentes de omega 3 que no deberían faltar en nuestra alimentación
4) Vitaminas del grupo B, las vitaminas de las emociones
Son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso en general; básicas para el metabolismo de los neurotransmisores (para la formación de serotonina a partir del triptófano se necesita vitamina B6 y magnesio) e imprescindibles para que las neuronas sean capaces de aprovechar la glucosa como fuente de energía.
Tendremos un buen aporte de estas vitaminas si hacemos una alimentación variada donde se incluyan carne de res (principalmente el hígado), huevos, lácteos y cereales integrales. Tomar levadura de cerveza como suplemento nutricional es una buena opción para aumentar el aporte en vitaminas del grupo B de la dieta.
5) Magnesio, el mineral antiestrés
Hemos visto ya que es imprescindible para el metabolismo del triptófano junto a la vitamina B6 y es por ello que, al contribuir a la produción de serotonina, este mineral se asocia siempre con el equilibrio mental y emocional. Por otra parte, dicen los estudios al respecto que, a mayor estrés, mayor cantidad de magnesio es eliminada por la orina, lo cual nos llevará a un círculo vicioso por baja producción de serotonina que desembocará en una situación agravada de estrés y ansiedad.
Fuentes de magnesio son los frutos secos, la soja, el arroz integral, el cacao y el perejil. Como suplementos, son ricos en magnesio la levadura de cerveza y el germen de trigo.
Estas armas nutricionales contra el estrés deben ir acompañadas de otras que las apoyen también relacionadas con el proceso de la alimentación como son comer con calma en un entorno agradable y dedicándole el tiempo suficiente, respetar el tiempo de digestión para un buen aprovechamiento de los nutrientes, optar por cocinar los alimentos en casa en vez de por los precocinados y disfrutar de este proceso, mantener el ritmo de 5 comidas al día,... y tantas otras que hacen del comer un placer que puede romper el círculo del estrés diario y ayudarnos a disfrutar más de todo lo que nos rodea. ¡Pruébalo!
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