Los antinutrientes: evita que estropeen tu dieta

Siempre estamos hablando de los nutrientes que nos aportan los alimentos pero hasta ahora no nos hemos referido a aquellas sustancias que también se encuentran formando parte de los alimentos pero impiden o dificultan la absorción de nutrientes beneficiosos para nosotros.

Es importante que conozcamos los antinutrientes más importantes y la forma de neutralizarlos o evitar su acción para que una mala combinación o preparación de los alimentos no empobrezca lo que consideramos una comida saludable y nutritiva.

¿Quieres saber más sobre los antinutrientes?



Generalmente existe una gran diferencia entre los nutrientes que posee un alimento y los que verdaderamente asimilamos tras su ingestión. En algunas ocasiones no podemos mejorar este balance, pero en otras, el conocimiento de los antinutrientes nos ayudará a disminuir esta diferencia e inclinar la balanza un poco más a nuestro favor.

Los antinutrientes, tienen una misión que cumplir, como todo lo que existe en la naturaleza  (aunque siempre he pensado que moscas y cucarachas son la excepción que confirma la regla...). Así, existen para evitar que la semilla germine antes de tiempo, impedir el crecimiento de mohos y bacterias en los alimentos o evitar ser consumidos masivamente por animales. Lo malo es que también interfieren en la absorción de importantes nutrientes para nuestra vida como vitaminas y sales minerales.

Muchas veces esta deficiente absorción no va a causar patologías, pero sí carencias subclínicas que, aunque  no lleguen a dar lugar a enfermedades, sí hacen que empeore nuestro estado general de salud al provocar  la aparición de cansancio, fragilidad en pelo y uñas, úlceras bucales frecuentes, calambres, debilidad muscular, insomnio, etc.

Si te parece, vamos a ver algunos casos prácticos en los que podemos evitar la actuación de los antinutrientes.

¿Cómo es más nutritivo el huevo: crudo o cocinado?


Aunque a veces hemos visto cómo se añade huevo crudo a bebidas reconstituyentes bajo la premisa de que su poder alimenticio es así mayor, esto no es cierto. En la clara se encuentran los dos  antinutrientes responsables de ello: la avidina y las antitripsinas, pero la buena noticia es que ambos se inactivan por el calor.
Cuidado con los antinutrientes en la dieta

La avidina dificulta la absorción de la biotina, una vitamina del grupo B cuya carencia puede provocar problemas en piel, pelo, uñas, anorexia y fatiga. En cuanto a las antitripsinas, disminuyen la asimilación de las excepcionales proteínas del huevo, mermando su valor nutritivo.

Conclusión: el huevo mejor cocinado que crudo o poco hecho

Si tengo falta de hierro, ¿puedo mejorar comiendo espinacas?


espinacas ¿ricas en hierro?
Seguro que ya has oído muchas veces que la falsa creencia de que las espinacas contienen una gran cantidad de hierro parte de un error cometido al colocar una coma decimal. Cuentan que tras la II Guerra Mundial, la gran cantidad de casos de anemia ferropénica existentes entre la población hizo que los científicos se preocuparan de actualizar los listados con el contenido en hierro de los alimentos. El problema fue que se publicó una tabla según la cual 100 g de espinacas contenían diez veces más hierro del que tenían en la realidad, todo por colocar mal una coma. A la sombra de este dato erróneo nació Popeye para fomentar el consumo de espinacas y la creencia fue arraigando hasta llegar a nuestros días.


Es cierto que las espinacas con tienen hierro, aunque menos que otros vegetales como las acelgas, la col y el perejil, pero también contiene una alta concentración un antinutriente que dificulta la absorción de este imprescindible mineral; se trata en este caso del ácido oxálico. Las acelgas también presentan este problema, pero el repollo o col contiene mucha menor cantidad de oxalatos y por lo tanto su hierro se absorberá mejor (aunque las hojas que más hierro contienen, las de color verde oscuro, son las que solemos desechar...)

Conclusión: las espinacas son un alimento excelente pero no precisamente por su aporte en hierro.

¿Es mejor comer el pescado crudo o cocinado?


Aunque lo del pescado crudo nos suene un poco a la moda de la comida japonesa y su famoso sushi, en realidad sí estamos habituados al consumo de pescados crudos como los boquerones en vinagre, el salmón marinado o el ceviche (la RAE acepta también cebiche, seviche y sebiche...a gusto del consumidor ;) )

Como en el caso del huevo, lo crudo no resulta ser lo más sano (y no me refiero hoy a nuestro amigo el anisakis), ya que el pescado contiene un antinutriente llamado tiaminasa que impide la absorción de la tiamina o vitamina B1. La falta de este micronutriente puede provocar debilidad musculary problemas cardiacos como taquicardias y palpitaciones. Como ya habrás adivinado, podemos inactivar la tiaminasa mediante el calor, pero no mediante otras técnicas culinarias como el marinado.

Conclusión: mejor el pescado cocinado, aunque no es necesario privarse de nada ya que el déficit en la absorción que nos produce la tiaminasa la podemos suplir con levadura de cerveza, carne de cerdo, guisantes,...

¿Es más nutritivo el yogur si le añado cereales enriquecidos en hierro?


Prácticamente todos los cereales tipo copos de maíz o de avena vienen enriquecidos con vitaminas y minerales, entre los que se destaca siempre el hierro como un dato muy positivo pero...¿cómo tomamos habitualmente estos cereales? Con leche o yogur ¿verdad?

El problema aquí lo causan dos indispensables nutrientes que sin embargo se perjudican cuando están juntos al competir por su absorción. En esta lucha lleva las de ganar el calcio, que dificulta en gran medida la absorción del hierro; es decir, aquí es el calcio el que actúa como antinutriente frente al hierro.

Conclusión: los cereales complementan al yogur nutricionalmente hablando, pero debemos tener en cuenta que, si lo que queremos es aprovechar el aporte de hierro de los cereales, es mejor no tomarlos juntos. Lo mismo podría ocurrir cuando tomamos de postre un yogur tras un plato de lentejas (una naranja sería mucho más apropiado, al favorecer la vitamina C la absorción del hierro) o cuando cocinamos las espinacas o las acelgas con bechamel.

¿Es mejor comerse la naranja o beberse un zumo de naranja?


Siempre os aconsejo que comáis la fruta entera en lugar de beber sólo el jugo, pues normalmente se utilizan varias piezas de fruta para hacer un zumo y se desecha la fibra; pero en este caso no estamos hablando de índices glucémicos ni de calorías sino de antinutrientes y...¿contiene alguno la naranja?

El nutriente que en primer lugar nos viene a la mente al pensar en la naranja es la vitamina C ¿verdad? ¿Contra quién iba a ir entonces un antinutriente que se precie? Efectivamente: la ascorbasa presente en la naranja empieza a destruir la vitamina C en cuanto ésta es manipulada mecánicamente, ya sea pelándola, cortándola  o exprimiéndola.

La naranja mejor recién exprimida

Conclusión: lo importante para aprovechar bien la vitamina C es consumir la naranja lo antes posible después de pelarla o exprimirla, no tanto si la tomamos entera o en zumo. Lo mismo ocurre con otros alimentos que aportan vitamina C como el melocotón, la manzana o los tomates.


¿Perjudica la coliflor a las personas con problemas de tiroides?


La coliflor y el resto de crucíferas como la col, las coles de Bruselas y el brócoli, contienen unas sustancias llamadas glucosinatos que impiden que el yodo sea utilizado adecuadamente por la glándula tiroides. Se comportan por tanto como antinutrientes que, por suerte, son inactivados por el calor.

De todas maneras habría que consumir una gran cantidad de crucíferas crudas para que se produjera un crecimiento anormal de la glándula tiroides (bocio), además de carecer de un aporte adecuado de yodo por otras vías tan sencillas como tomar sal yodada.

Conclusión: si tienes problemas de tiroides, consume los vegetales crucíferos  preferiblemente cocinados pero para no renunciar a los beneficios que aportan crudos puedes compensar los efectos de los glucosinatos incorporando a tu dieta sal yodada.

El café y el té, ¿en la sobremesa o entre horas? y ¿solos o con leche?


Taninos, ¿buenos o malos?
Los taninos tienen su parte buena y su parte mala...
Es habitual terminar las comidas con una taza de café pero, ¿es lo más aconsejable? El caso de los taninos es el de unas sustancias contenidas en el té y el café que, a pesar de poseer múltiples propiedades beneficiosas como su efecto astringente, antiinflamatorio y antioxidante, actúan también como antinutrientes al dificultar la absorción de vitaminas como la A, ácido fólico y B12 y minerales como hierro y calcio. Incluso, en el caso del calcio, un exceso de taninos no sólo impide su absorción sino que favorece su eliminación.

Esto contesta por tanto a la segunda pregunta: si tomamos la leche con café o té estamos dificultando la absorción del calcio. No es necesario que renuncies a tu desayuno de té o café con leche si a lo largo del día tu consumo de lácteos y alimentos ricos en calcio es el adecuado.

Conclusión: café y té mejor entre horas que tras la comida y nunca en exceso.

Tras conocer más de cerca a los antinutrientes puede que te sientas agobiado pensando que se hace aún más difícil alimentarse adecuadamente, pero relájate. Siempre es bueno que conozcas estos datos ya que, por ejemplo, es fácil retener que es mejor tomar la clara del huevo bien cocinada y las naranjas recién peladas o exprimidas y, por otra parte, una alimentación diaria equilibrada no suele ser deficitaria en nutrientes, por lo que solemos suplir las deficiencias causadas por un antinutriente con el consumo de otros alimentos. 

Sólo en caso de que tengas alguna carencia en tu dieta o alguna patología debido a ellas deberás estar más atento a la combinación y la preparación de los alimentos. Por ejemplo: si tu médico te ha prescrito suplementos de hierro, ya te habrá quedado claro que es mejor no tomarlos con leche sino con un zumo de naranja, y además,  recién exprimido ¿verdad?







1 comentario :

A CARRILLO dijo...

Muchas Gracias, en realidad me encontre con ustedes buscando informacion acerca de si el agua de la avena remojada es toxica, y bueno me encanto ver, de otros alimentos sus conclusiones gracias!!!

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