¿Qué engorda más: las grasas o los carbohidratos?

Diciéndolo así parece un planteamiento demasiado simplista ¿verdad? Dado que 1 gramo de grasas aporta 9 kcal y 1 gramo de carbohidratos solo 4 kcal, lo lógico sería pensar que engordan más las grasas... Pero, como explicamos aquí, nada es tan simple como parece, porque no todo son las calorías...

A principios de septiembre se publicó un estudio que compara la efectividad a distintos niveles de las dietas bajas en hidratos de carbono frente a las dietas bajas en grasas.

¿Quieres conocer los resultados?

El estudio, publicado en el Annals of Internal Medicine, se titula "Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat diets: a randomized trial", y ha tratado de comparar los efectos de las dietas bajas en hidratos de carbono y las dietas bajas en grasas sobre el peso y sobre los factores de riesgo cardiovascular.

En este ensayo han participado 148 hombres y mujeres sin signos clínicos de diabetes ni enfermedad cardiovascular que han sido asignados aleatoriamente (por eso es un ensayo randomizado) a cada uno de los dos grupos a comparar.

Al grupo que tenía que seguir la dieta baja en carbohidratos se les pidió que no comieran más de 40 g al día de estos nutrientes, mientras al segundo grupo se les conminó a seguir una dieta en la que las grasas no sobrepasaran el 30% de la cantidad de calorías totales diarias (30% de grasas es la recomendación  nutricional convencional) y que de ellas no más de un 7% fueran grasas saturadas.

A ninguno de los dos grupos se les pidió que contaran calorías ni que modificaran su actividad física, pero sí que vigilaran el consumo de grasas trans, y ambos contaron con el asesoramiento profesional a intervalos de tiempo regulares durante el año que duró el ensayo.

A los 3, 6 y 12 meses se midieron el peso, la composición corporal y los factores de riesgo cardiovascular, además de dejar constancia de la composición de la dieta que estaba llevando en  realidad cada participante, porque recordemos que en un ensayo de este tipo no se puede  tener a las personas encerradas en un laboratorio durante un año controlando lo que comen; son ellas las que se comprometen a llevar un diario preciso de sus ingestas para que los resultados del ensayo tengan alguna validez. De hecho, se vio que la mayoría de los integrantes del grupo "bajo en carbohidratos" consumió más de los 40 g indicados de este macronutriente y, aún así, veamos los resultados que se obtuvieron.

Creo que, más que tablas llenas de números, las gráficas que se publican en el estudio son una excelente forma de resumir sus resultados. ¿Las vemos?

Gráfica de variación del peso

Fuente: Annals of Internal Medicine

La línea continua representa al grupo que siguió la dieta baja en grasas y la discontinua al que restringió los hidratos de carbono.

Vemos cómo a los 3 meses, la pérdida de peso con dieta baja en carbohidratos fue significativamente superior al grupo que controlaba la ingesta de grasas. A partir de este punto, ambas líneas son prácticamente paralelas y ligeramente ascendentes, lo que indica que recuperaron un poco de peso al mismo ritmo a lo largo de los 9 meses restantes, aunque consiguieron mantener prácticamente la bajada de peso conseguida en los primeros 3 meses.

Los investigadores reconocen que la disminución del peso habría sido mucho mayor en un ensayo controlado donde se pudiera supervisar exactamente lo que comía cada individuo pero, y esta es mi opinión, es más interesante ver los resultados tal cual  se darían "en la vida real", es decir, lo que ocurriría si una persona se somete a uno u otro tipo de dieta, con asesoramiento periódico de un profesional pero haciendo su vida totalmente normal ¿no crees? 

Nunca vi, por ejemplo, el mérito de bajar de peso en esas clínicas exclusivas donde sólo puedes comer lo que te dan, en el momento en que te lo dan y estás obligado a hacer los ejercicios y tratamientos estéticos que te pauten durante tu estancia.  Se adelgaza, sí, y pagando a precio de oro cada gramo perdido pero... ¿qué pasa con sus exclusivos clientes cuando se ven en libertad? ¿Habrán aprendido a cambiar sus hábitos para mantener su nueva figura? Permíteme dudarlo.

Por tanto, con respecto al peso, gana la dieta baja en hidratos de carbono.

Gráfica de variación del porcentaje de grasa corporal

Fuente: Annals of Internal Medicine

De nuevo vemos cómo la disminución  del porcentaje de grasa corporal, a los 3 meses de dieta, ha sido más acusada en el caso de los seguidores de la dieta baja en carbohidratos. Además, a diferencia de la gráfica anterior, se observa que este grupo mantiene la pérdida de grasa e incluso la disminuye algo más a lo largo de los siguientes 9 meses mientras que los que hacían dieta restringiendo las grasas curiosamente aumentan su porcentaje de grasa corporal hasta valores superiores a los que tenían al inicio del estudio. Llamativo ¿verdad? ¡Las personas que hicieron dietas bajas en grasas aumentaron la cantidad de grasa almacenada en su cuerpo! ¿No decían nuestros mayores que "de lo que se come se cría"?  ;)

Y, si te has detenido a estudiar las dos gráficas en conjunto, seguro que te estás preguntando cómo puede ser que ambos grupos aumentaran paralelamente su peso en la primera mientras en la segunda las líneas divergen, es decir ¿cómo puede ser que ambos grupos mantengan el peso conseguido a partir de los 3 meses y en cambio el porcentaje de grasa de cada uno de ellos varíe?

Como ya habrás adivinado, y comprobaron los investigadores, esto es debido a que se produjo un incremento en la masa muscular de los individuos con la dieta baja en carbohidratos, mientras que en el otro grupo, parte de la disminución en el peso fue debida a pérdida de músculo y no de grasa.

Pensemos un momento, si nos reducen los hidratos de carbono de la dieta, lo lógico es que los sustituyamos en nuestros platos por proteína, no por mantecas o aceites ¿verdad? Sin embargo, si lo que nos reducen son las grasas, seguiríamos el patrón de alimentación de la población en general con un alto consumo de hidratos de carbono y sin dar demasiada importancia a las proteínas, De ahí el aumento de masa muscular de uno de los grupos y de grasa en el otro, manteniendo ambos cambios de peso similares (recuerda que hablamos de esto aquí).

Creo que ha vuelto a ganar la dieta baja en hidratos de carbono ¿no?

Gráfica de variación de la relación colesterol total/HDL

Fuente: Annals of Internal Medicine

Vamos a recordar primero que el HDL es el "colesterol bueno" y que, cuanto más alto esté, menor va a ser el cociente colesterol total/HDL. Por lo tanto, es positiva la disminución de la relación colesterol total/HDL, pues supone un mejor equilibrio entre HDL y LDL ("colesterol malo").

Analizando ya la gráfica nos encontramos con una nueva incongruencia: la proporción entre colesterol bueno y malo empeora en los primeros 3 meses en el grupo que hace la dieta baja en grasas Así, se comprobó que era menos positivo el reducir el consumo de grasas a menos del 30% como hizo un grupo, que aumentarlo (se calculó que los que restringian los HC tomaban aproximadamente un 40% de las calorías totales en forma de grasas) pero a base principalmente de grasas insaturadas (se recordó al grupo de dieta baja en carbohidratos que podían aumentar las grasas pero dando prioridad a las provenientes de pescado azul, frutos secos y aceite de oliv). Otro dato interesante con el que quedarnos ¿no crees?

A partir de los 3 meses, en el grupo "bajo en grasas" el ratio colesterol total/HDL va volviendo poco a poco a los niveles del inicio del estudio, con lo que, después de 1 año no se ha obtenido beneficio en este punto, mientras que para los que controlaban el consumo de carbohidratos, esta medida va disminuyendo desde el primer mes hasta que se cumple el año, consiguiendo un balance positivo a nivel colesterol.

¡Punto para la dieta baja en carbohidratos!

Gráfica de variación de los triglicéridos en sangre

Fuente: Annals of Internal Medicine

Los triglicéridos son un tipo de grasas presentes en la sangre y el tejido adiposo que constituyen un importante factor de riesgo cardiovascular y cuyo aumento está más relacionado con el excesivo consumo de hidratos de carbono, azúcares y alcohol que con el de grasas.

Por tanto, no es de extrañar que disminuya en el grupo que sigue una dieta baja en carbohidratos pero prácticamente, al finalizar el estudio no se observe prácticamente diferencia entre los que siguieron la dieta baja en grasas, pues siguieron consumiendo las mismas cantidades de hidratos de carbono.

Vemos que el descenso de los triglicéridos al restringir el consumo de azúcares ocurrió durante los primeros 3 meses y se mantuvo al final del año; si la hipertrigliceridemia es uno de tus problemas de salud, plantéate lo fácil que sería ponerle solución (recuerda que los participantes ni siquiera siguieron unas pautas tan estrictas como les indicaron los investigadores).

Por último, cálculo del riesgo cardiovascular: test de Framingham

El test de Framingham nos da una puntuación que nos indica el riesgo de sufrir un problema cardiovascular (infarto, angina de pecho,...) en los próximos 10 años. Puedes realizar tu propio test on line de una forma muy sencilla aquí, pero recuerda que esto nunca sustituye al consejo de tu médico.

En el caso que nos ocupa, como ya te estarás imaginando, los participantes del grupo "bajo en HC" mejoraron su puntuación en el Test de Framingham con respecto a la que obtuvieron antes de iniciar la dieta (es decir, disminuyó el riesgo de que sufrieran un accidente cardiovascular en los próximos 10 años) mientras que en el caso de la dieta baja en grasas, no se produjo ningún cambio (al menos tampoco empeoró...).

La conclusión de los investigadores fue que las dietas con restricción  de hidratos de carbono y con una adecuada selección (sin restricción) de las grasas dieron mejores resultados tanto en lo referido a la disminución de peso como en la prevención de enfermedad cardiovascular, que las dietas en las que sólo se indicaba que se disminuyeran las grasas por debajo del 30% de calorías totales habitualmente recomendado. Estos resultados coinciden totalmente con lo que he observado durante mi desarrollo profesional.

No estoy de acuerdo con las dietas que eliminan ningún grupo de alimentos, por lo que quiero dejar claro que la dieta baja en carbohidratos que defiendo y con la que obtengo muy buenos resultados en consulta, sigue conteniendo estos nutrientes en forma de verduras, frutas, lácteos, legumbres, cereales integrales y frutos secos, pero en las cantidades adecuadas y consumidos en los momentos más convenientes para cada persona. Por otra parte, deberíamos quedarnos con la idea de que las grasas no son el enemigo a combatir, pues correctamente seleccionadas no sólo no perjudican sino que son un gran aliado de nuestra salud, ¡reconcíliate con las grasas saludables!

Y a ti, ¿te han dado mejor resultado las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas? ¡Cuéntame tus experiencias!