Reto de octubre: siéntate menos y vive más

¡Fíjate qué hora es! Llevo ¡3 horas! sentada frente al ordenador sin moverme, y de ello dan fe mis hombros agarrotados y el hormigueo que se extiende por mis piernas cuando las obligo a revivir después de tanta inactividad.

Lo paradójico es que lo que me ha tenido tan absorbida como para perder la noción del tiempo ha sido la lectura de dos nuevos estudios que hablan precisamente de los beneficios de estar menos tiempo sentados...

¿Quieres conocerlos?

¿Eres de los que al terminar la jornada de trabajo te das cuenta que sólo has tenido una breve parada en la que has pasado de tu silla a la de la cafetería para un rápido desayuno? ¿O quizás te sientas  en el sillón para descansar "un ratito" viendo la tele después de comer y cuando te vienes a dar cuenta está anocheciendo y te prometes que "mañana empezarás a hacer algo de ejercicio"?

Dos nuevos estudios puede que te den el empujoncito necesario para dejar de llevar una vida tan sedentaria invitándote simplemente a que las horas del día que estás de pie vayan ganando terreno a las que permaneces sentado.

La mayoría de nosotros,  incluso aquellos que tienen como hábito realizar  una hora  de ejercicio diaria, permanecemos  más de 8 horas al día sentados y ya numerosos estudios en el pasado han dejado constancia de las consecuencias de este sedentarismo: mayor tendencia a la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso muerte prematura. De hecho, se ha establecido la correlación de que 6 horas sentados sin levantarse pueden contrarrestar los efectos beneficiosos de ¡1 hora de ejercicio!

Hasta ahora estudios simplemente asociaban el sedentarismo con la enfermedad, pero sin explicar si el estar más tiempo sentado o de pie podía afectar y y de qué forma a nuestra salud. De esto tratan los dos estudios que veremos a continuación

¿Sentados envejecemos más rápido?

El primero de los estudios del que os quería hablar va más allá que los anteriores al relacionar el tiempo que permanecen las personas sentadas a lo largo del día con la longitud de sus telómeros. 

No te asustes por la palabreja; los telómeros son, dicho de forma muy sencilla, los extremos de los cromosomas y juegan un papel tan importante en nuestro organismo que las teorías sobre envejecimiento y aparición del cáncer los definen como una especie de "temporizadores celulares", ya que marcan el número de divisiones que se producen en la célula hasta que muere. 

De esta forma, a medida que la célula envejece, los telómeros se van acortando y viceversa, es decir, cualquier factor que reduzca la longitud de los telómeros estará influyendo también en la esperanza de vida de la célula. Así, se sabe que la obesidad y las enfermedades, entre otros factores, pueden acortar la longitud de los telómeros haciendo que la célula envejezca prematuramente, por lo que los investigadores esperaban que los hábitos saludables hicieran el efecto contrario preservando la longitud del telómero y retrasando así el envejecimiento celular.

En este estudio de la universidad sueca de Uppsala titulado "Stand up for health avoiding sedentary behaviour might lengthen your telomeres: secondary outcomes from a physical activity RCT in older people", que fue publicado en el British Journal of Sport Medicine y que puedes leer aquí, se midió la longitud de los telómeros de 49 personas de 68 años de edad, sedentarios y con sobrepeso, con un intervalo de 6 meses, durante los cuales a una parte de ellos se les conminó a realizar actividad física ligera programada  y a estar menos tiempo sentados, mientras al resto de los individuos (grupo control) simplemente se les pidió que intentaran llevar una vida  saludable.

Después de los 6 meses reunieron a los participantes en el estudio para medir la longitud de sus telómeros y contrastar los resultados con los de unos completos cuestionarios sobre su actividad física diaria. En el primer grupo, cuyos integrantes habían aumentado en distinto grado su actividad física y la mayoría de ellos habían permanecido menos tiempo al día sentados, se observó un alargamiento de los telómeros, lo cual indicaría un rejuvenecimiento de las células. Sin embargo, en el grupo control se constató un acortamiento de los telómeros.

Hasta aquí podía ser lo esperado ¿verdad? Pero lo más curioso es que se observó un alargamiento de telómeros mayor entre aquellos que, a pesar de haberse ejercitado menos, habían permanecido más tiempo de pie a lo largo del día que entre los que hacían más ejercicio pero el resto de la jornada pasaban más horas sentados... ¿A que no te lo esperabas?

Como nos dice uno de los autores del estudio, el profesor Sjögren, es imposible saber en qué ocuparon su tiempo exactamente aquellos que se sentaron menos durante esos seis meses, pero, por los testimonios de los afectados, se deduce que se trató de actividades de baja intensidad, incluso simplemente permanecer de pie en lugar de sentado, y en esto se centra  precisamente el segundo estudio...

¿Simplemente estar de pie?

Simplemente permanecer de pie no requiere de mucho esfuerzo físico para la mayoría de las personas. Es por eso que se quería demostrar si permanecer de pie sin siquiera caminar o moverse en el sitio se podía considerar una actividad saludable o era en el fondo un comportamiento tan sedentario, y por tanto tan perjudicial para la salud, como estar sentado.

El estudio, que puedes leer aquí, se publicó en la revista científica Medicine & Science in Sports& Exercise y fue dirigido por Peter Katzmarzyk, profesor de salud pública en el Centro de Investigación Biomédica Pennington de Baton Rouge en Estados Unidos. 

En este caso, el experto en comportamientos sedentarios analizó una amplia base de datos obtenida mediante entrevistas a adultos canadienses sobre su actividad física a lo largo de más de una década. El equipo de Katzmarzyk cruzó la información sobre la cantidad de tiempo que estas personas permanecían de pie a lo largo del día con los datos sobre mortalidad y llegó a la conclusión que, si bien no se obtenía correlación alguna con la muerte temprana, sí que se observaba que aquellas personas que permanecían más tiempo de pie tenían una mayor esperanza de vida, lo cual apoyaba los resultados obtenidos por el equipo sueco en su investigación sobre los telómeros.

Entonces, ¿cómo concretamos nuestro reto?

desmotivaciones.es

Ya tendrás claro que nuestro reto de este mes va a ser permanecer menos tiempo sentados a lo largo del día ¿verdad? pero ¿cómo lo traducimos en un reto concreto?

Los que son de mi quinta recordarán con cariño aquellos primeros relojes digitales Casio cuya novedad más llamativa, además del cronómetro (utilizado principalmente para pasar ratos muertos intentando pararlo en la décima de segundo elegida...), era la alarma que sonaba cada hora (los más jóvenes estarán horrorizados jaja). 

Si ya lo teníamos en aquella época (aunque entonces su principal uso era avisar repetida y bastante "desincronizadamente" al profesor de que acababa su hora de clase), seguro que nuestro inseparable móvil, con su innumerable cantidad de apps, puede también avisarnos de forma que de cada hora pasemos al menos entre 5 y 10 minutos de pie.

Es decir, si tienes un trabajo sedentario, o te has sentado a estudiar, a coser, a escribir, a pintar o a realizar cualquier tarea, recuerda que cuando suene la alarma que avisa de que ha transcurrido una hora, debes levantarte durante al menos 5 minutos. Lo que hagas en ese tiempo es lo de menos (mientras no sea tumbarte en el sofá jeje); puedes estirar las piernas, ir a beber agua, leer el correo, hacer una llamada telefónica o simplemente seguir con la actividad que estabas haciendo, moviéndote o no, pero de pie hasta que se cumpla el tiempo que te hayas propuesto en tu reto. 

Por supuesto, si sabes que durante esa hora ya te has tenido que levantar varias veces, la obligación está cumplida... se trata de no permanecer más de 1 hora sentado ¿de acuerdo? No olvides tampoco las formas que vimos aquí de ejercitarnos sentados ;)

Recuerda que las investigaciones apuntan a que que todo lo  positivo de nuestra hora diaria de sacrificio en el gimnasio lo contrarrestan  6 horas sentado sin interrupción... ¿no crees que vale  la pena hacer de este sencillo reto un hábito?