La tortilla española de siempre, más ligera que nunca


Cuando decidimos bajar unos kilos desterramos de nuestra alimentación platos que, con unos pequeños cambios, pueden seguir siendo aptos para nuestro nuevo régimen alimenticio. Se trata de intentar disminuir su aporte calórico sin reducir sus propiedades nutricionales.

¿Quieres ver cómo lo hacemos con la tortilla de patatas?

No me gusta vivir contando calorías y mucho menos obsesionarme con ellas, pero a veces es positivo tener conciencia de cómo pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia en cuanto al aporte calórico de los platos que preparamos. Incluso aunque no necesitemos disminuir las calorías, puede que queramos "ahorrarlas" de un lado e "invertirlas" en otro, como añadir un postre a la comida.





Para poner un ejemplo, he preparado en casa dos tortillas de patatas cambiando sólo la forma de cocinarlas: una de forma tradicional, friendo lentamente las patatas con la cebolla y otra cocinando primero estos dos ingredientes en el microondas con una cucharada (10 ml) de aceite de oliva. En ambos casos la tortilla se termina en la sartén de la forma habitual. Si ésta es buena, con una cucharadita de aceite bastará.

Utilicé 350 g de patatas, 50 g de cebolla y 2 huevos para cada tortilla (perfectamente podrían ser dos raciones). En la tradicional gasté 80 ml de aceite (lo que absorbió la fritura y 5 ml para cuajar la tortilla) y en la segunda utilicé 15 ml de aceite (10 para la cocción en microondas y 5 para la sartén). En ambos casos obtuve una tortilla de aproximadamente 400 g.


Mediante las tablas de composición de los alimentos de la Sociedad Española de Hipertensión hice la siguiente valoración nutricional:

400 g tortilla tradicional 400 g tortilla microondas 
Energía [kcal] 1108,50 524,50
Proteína [g] 20,34 20,34
Carbohidratos [g] 44,51 44,51
Fibra [g] 6,62 6,62
Grasa total [g] 92,92 28,02
AGS [g] 14,92 5,62
AGM [g] 63,61 16,11
AGP [g] 8,61 3,31
Colesterol [mg] 428,00 428,00
Calcio [mg] 88,20 88,20
Hierro [mg] 3,94 3,68
Yodo [µg] 24,60 24,60
Magnesio [mg] 73,30 73,30
Zinc [mg] 3,18 3,18
Selenio [µg] 15,28 15,28
Sodio [mg] 159,00 159,00
Potasio [mg] 1396,70 1396,70
Fósforo [mg] 381,00 381,00
Vit. B1 [mg] 0,43 0,43
Vit. B2 [mg] 0,53 0,53
Vit. B3 [mg] 8,63 8,63
Vit. B6 [mg] 1,05 1,05
Ac. Fólico [µg] 118,30 118,30
Vit. B12 [µg] 2,20 2,20
Vit. C [mg] 50,70 50,70
Retinol [µg] 235,00 235,00
Carotenos [µg] 28,80 28,80
Vit. A [µg] 240,04 240,04
Vit. D [µg] 1,90 1,90
Vit. E [mg] 6,42 3,12


AGS:ácidos grasos saturados
AGM: ácidos grasos monoinsaturados
AGP: ácidos grasos poliinsaturados
Fuente: tablas SEH

Observamos que sólo se diferencian las dos tortillas en las cifras marcadas en rojo:  el contenido en grasas, el hierro, la vitamina E y las calorías. Vamos a verlo en detalle:

  • La razón de la disminución de las grasas es obvia, hemos disminuido la cantidad de aceite de la receta que, por otro lado, es la única fuente de grasa de la misma.
  •  En cuanto al hierro, la disminución no es muy significativa, ya que del total inicial de 3.94 mg, la patata aporta 1.20 mg y los dos huevos 2.30 mg, 0.12 mg son de la cebolla y sólo 0.32 mg provienen del aceite. 
  • Con la vitamina E no ocurre lo mismo: el principal aporte lo hace el aceite, con 4.07 mg seguido por los huevos que suman 2 mg de tocoferoles. Sin embargo, con sólo 30 g de nueces, avellanas o almendras podemos obtener una cantidad mayor de vitamina E con menos calorías de las que aporta el aceite.
  • La diferencia de aporte calórico  entre nuestras dos tortillas es más que significativa: disminuyendo el aceite en 65 ml nos ahorramos 584 kcal, casi la mitad del total y, para que te hagas una idea, estas calorías podrían equivaler a un plato de macarrones con tomate, lentejas con verduras o arroz blanco con salchichas... 

El resto de los nutrientes no varían porque provienen de la patata, la cebolla y, sobre todo, de los huevos. Así que como ves, la tortilla nutricionalmente apenas cambia y sigue estando buenísima, te animo a que lo compruebes, sobre todo si utilizas un buen aceite de oliva (a mi me gusta usar el de 1º porque da más sabor aunque se  utilice poca cantidad).

Si aún quieres una tortilla más ligera, sustituye la mitad de las patatas por calabacín o bubango cocinado de la misma forma, que aportará sólo un tercio de las calorías que suman la misma cantidad de patatas.

Como ves, el que quieras cuidarte, no es motivo para no disfrutar de vez en cuando de nuestra maravillosa tortilla española. Eso sí, ten en cuenta que las cantidades de la tortilla del ejemplo son para una ración generosa, de las que se toma mi hijo, puede que para ti con la mitad sea suficiente...


3 comentarios :

maruchi dijo...

Hoy hemos cenado tortilla de patatas de la "tradicional"... ayyy que remordimiento al ver la cantidad de calorías!
El próximo día pruebo su receta!

Cristina Abad dijo...

No, Maruchi, nada de remordimientos, disfruta la tortilla que bien buena que está. Mi idea es la contraria: que aquellos que no la toman porque tienen que controlar calorías tengan una forma de incorporarla a su dieta. ¡Un saludo!

maruchi dijo...

Gracias! Me siento mejor, jeje!
de todas maneras probaré la receta light, a ver si queda rica, ya les cuento!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...