Si quieres adelgazar, vigila tu cena

No todo es restringir alimentos y calorías, es casi tan importante cómo los distribuimos a lo largo del día. Ya vimos en un artículo anterior la importancia de repartir la ingesta en cinco comidas diarias (por cierto, cómo llevas el reto?) y hoy vamos a ver qué debemos cambiar en  la cena si queremos adelgazar.



A nadie se le escapa que la cena debe ser una comida ligera, ya que a continuación, a no ser que trabajemos de noche, nos vamos a dormir y el gasto metabólico disminuye considerablemente.Ya lo dijo Cervantes por boca de D. Quijote cuando aconsejaba   a su compañero Sancho Panza "Come poco y cena menos, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago". Por su parte, el refranero español está lleno de advertencias en el mismo sentido como "Más mató la cena que sanó Avicena" o "De grandes cenas están las tumbas llenas". Así que no vamos a descubrir nada nuevo en este artículo, pero intentaremos dar consejos prácticos para que nuestras cenas sean un apoyo y no un lastre a nuestro plan de adelgazamiento.



Entonces, ¿sería mejor no cenar?

De ninguna manera. Saltarse comidas no es saludable en ningún caso, pero a la hora de adelgazar es incluso contraproducente porque el ayuno "enseña" a nuestro cuerpo que debe acumular lo próximo que comamos y además reducir el gasto energético (metabolismo basal) en previsión de un nuevo periodo de carencias alimenticias. Estaremos por tanto favoreciendo la acumulación de grasas como reserva energética y disminuyendo el consumo de energía a lo largo del día... no es eso lo que queremos ¿verdad?




En cambio, ingerir alimentos sanos cada 3-4 horas en pequeñas cantidades y equilibrando los nutrientes, da otro mensaje muy diferente a nuestro organismo: el aporte nutricional está garantizado, no necesito acumular reservas y puedo gastar energía.

Caso más grave aún son los pacientes de diabetes (muchas veces asociada a la obesidad), para los que es muy peligroso saltarse comidas, y mucho más la cena, pues al estar tantas horas sin ingerir alimentos sufren riesgo de  hipoglucemias.

Para adelgazar, ¿es bueno cenar solo fruta?


La fruta es sana, eso lo sabemos todos, pero lo que a veces olvidamos es que contiene bastante azúcar. Este azúcar, si no lo quemamos, se acaba acumulando en forma de grasa. Si cenamos por ejemplo 1 manzana, 1 pera, 1 plátano (todos de tamaño mediano) y un racimito de 10 uvas, estaremos tomando unas 350 kcal, pero esto no es lo más importante,lo realmente importante es que la mayoría de ellas  estarán en forma de azúcares (unos 80 g) que no tendremos tiempo de quemar antes de ir a dormir.


Además, si partimos de la base de que todas las comidas del día (al menos las 3 principales) deben ser equilibradas en nutrientes, está claro que esta no lo es, pues esta cena nos aporta aproximadamente 80 g de hidratos de carbono frente a  3.2g de proteínas y  1.3g de grasas.

¿Hay algo que deberíamos eliminar de la cena para adelgazar?

Lo que a lo largo del tiempo he visto en consulta (y los estudios al respecto lo corroboran) que da mejores resultados, es prescindir en la cena de este grupo de hidratos de carbono: pan, pasta, arroz, harina y azúcar. Esto no quiere decir que se eliminen todos los carbohidratos, ya que los seguiremos tomando en frutas, verduras y lácteos, pero sí los que inducen una mayor acumulación de azúcares y grasas durante el descanso. ¿Lo encuentras complicado? Pues veamos algunas opciones de cenas saludables para adelgazar...

Ideas para cenas saludables

Si quieres  mantener el peso o adelgazar, intenta cambiar tu cena habitual por algo como:

  • Revuelto de espárragos y una ensalada de tomate y queso fresco
  • Crema de calabacín y merluza a la plancha
  • Tortilla francesa (puede ser 1 huevo+ 1 clara) acompañada de champiñones al ajillo con jamón
  • Ensalada de tomate, pepino, pimiento y lechuga con una lata de sardinas
  • Tomates y huevo duro rellenos de atún con salsa de yogur (no mayonesa)
  • Gazpacho y mejillones al vapor con picadillo de tomate, cebolla y pimiento
  • Ternera a la plancha con judías verdes salteadas
  • ....


Las opciones son infinitas, seguro que se te ocurren muchas más sin tener que incluir harinas, arroz, pasta, azúcar o pan (pronto ofreceremos un recopilatorio de cenas ligeras, similar al de recetas que puedes recibir al suscribirte al blog). De postre, un yogur desnatado o una gelatina sin azúcar serían una buena opción y no olvides cenar temprano, lo ideal es un par de horas antes de acostarte. ¡Ah! y recuerda nuestros nuevo hábito saludable: ¡la infusión antes de dormir!

De todas formas, ya sabes que esto son consejos generales, lo mejor es que te dejes asesorar por tu nutricionista, que personalizará tu dieta según tus necesidades y los resultados que vayas obteniendo. Y si quieres que yo te ayude, mira en las pestañas superiores del blog...¡ya tenemos consulta on line para los que no estáis en Tenerife!




2 comentarios :

Anónimo dijo...

Hola Cristina, me gusta mucho el pan, y por la noche suelo tomar como media barrita. ¿Eso es demasiado y debo cambiar de costumbre? Gracias. Carlos M.

Cristina Abad dijo...

Si quieres bajar de peso, Carlos, sería mejor prescindir del pan por la noche. En caso de que te encuentres en tu peso, no hay problemas en seguir con tu dieta habitual ;)
Un saludo

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